减肥是一种以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。目前市场上充斥着各种减肥理念、减肥产品，请审慎选择。过度、过快减肥将对身体产生不良影响，要采纳科学、正确的减肥方式，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。
管住嘴
管住嘴不是不吃，减肥 ≠ 饿着。
怎么吃？保障基本能量需要，控制额外能量摄入，选择餐后血糖升高速度较慢、容易增加饱腹感的食物。研究表明，对于一般减肥人群而言，日摄入1200千卡左右的能量供应较为合适，既不影响生理功能，又不给机体储存脂肪的机会。
要保障基本能量需要就得吃，但是吃有讲究。1.碳水化合物作主食，优先选择粗杂粮，比如燕麦、全麦或者杂粮，如果实在难以接受粗粮口感上的粗糙，可以粗细搭配。2.肉、蛋、奶不可少，肉类优先选择水产和禽肉，蛋白质每天摄入75克即可。3.蔬菜和水果不能少，但只吃蔬果也不行。4.少吃高能量食物，比如油炸食品、西式快餐、方便面、冰淇淋、蜜饯、饮料等等。
《中国居民膳食指南》推荐：多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。
迈开腿
减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪，增加肌肉。所以管住嘴还不够，结合运动才完美。运动消耗身体能量，而且身体每增加1公斤肌肉，机体会增加110千卡能量消耗。
减肥运动模式：有氧运动+抗阻训练+柔韧性练习。1.有氧运动，也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，建议每日2～3次（中等强度），每次30～45分钟。2.抗阻训练，也称力量型运动，利用哑铃、沙袋、弹力带和健身器械进行，建议隔日1次，每次10～20分钟，可自行设计动作。3.柔韧性练习，比如太极拳、瑜伽等，方便就随时做。
减重不能太急，减肥速度以每月2～4公斤为宜，运动强度、运动量要循序渐进。
作者系中国疾控中心营养与健康所张妍
初审：汪 杨
复审：傅仁斌
终审：袁万茂
