体重秤上数字不断上升，腰围也日益增粗，越来越多的成年人加入了“肥胖大军”。掌握科学减重的方法，才是破解肥胖难题的秘籍。以下是减重的三大难点及其对策：
一、到晚上就饿？
缓解夜间饥饿感“白天自控力强，傍晚却渐渐失控”，这成为许多成年人体重管理中面临的一大挑战。这种困扰主要是因为夜晚饥饿感增强。
1.晚上为何总想吃东西？
夜晚食欲失控并非单纯因意志力薄弱，而是生理、环境、行为等多重因素共同作用的结果。
随着夜幕降临，促进食欲的胃饥饿素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“双重饥饿信号”。糖皮质激素、肾上腺素等压力激素在夜晚达到高峰，驱使身体渴望高热量食物。此外，熬夜、失眠所引发的昼夜节律紊乱，导致褪黑素分泌推迟，进一步加剧了夜间加餐的冲动。
2.解饿小技巧
优化晚餐结构，增加富含膳食纤维的蔬菜和低脂优质蛋白质食物，如鸡胸肉、瘦里脊、嫩豆腐，延缓胃排空速度，从而提供持久的饱腹感。
减少食盐的摄入，减少咸味对大脑饥饿中枢的强烈刺激。正确饮水也很重要，一次性喝50～100毫升，小口慢饮，这样能有效减轻饥饿感。
另外，如果睡前饥饿感特别强，不妨补充一点健康小零食，比如1根小香蕉、1个中等大小的苹果、1杯低脂或脱脂的酸奶（或牛奶）、1个水煮鸡蛋，这些都能帮助我们稳定情绪，有助于增加饱腹感，抵御夜间饥饿感的侵袭。
二、体重数卡着不动了？突破减重平台期
明明吃得很少了，可体重却还是纹丝不动？实际上，减重的过程并非一条直线持续下滑，而是会经历多个平台期。这是因为当我们减少能量摄入一段时间后，身体会启动“节能模式”，降低基础代谢率，让机体能量达到一个新的平衡状态，从而导致体重减轻的步伐停滞。
要突破平台期，就要给予身体新刺激，从而撼动稳定的体重。选择阶梯式科学减重法，重新评估饮食方法和运动模式，坚持均衡膳食，交替进行不同的运动方式。以限能量饮食为例，可以在现有饮食能量不变的基础上，增加蛋白质摄入比例，适当降低碳水化合物的比例，还可以增加膳食纤维、维生素B的摄入，加速体内的新陈代谢，让我们尽快走出减肥平台期。
三、体重为何反反复复？
减重难，维持减重成果更难。研究发现，绝大多数肥胖患者在减重后2年内反弹下降体重的一半以上，在减重后5年内反弹超八成。
1.为什么减肥后身体总想胖回去？
我们的身体似乎对“高体重”状态有着某种固执的偏好，这是因为人体内的脂肪细胞存在一种“肥胖记忆”。
减重后的脂肪细胞虽然体积缩小但数量不变，这种体积的收缩会引发脂肪细胞内外压力的变化，进而通过炎症反应和分泌脂肪细胞因子等一系列机制引发体重反弹。此外，许多减重者在达成阶段性目标后，大脑中会错误地发出“放松”的信号，使他们又恢复到不健康的饮食习惯；一旦恢复既往饮食，脂肪细胞就会迅速吸收超过正常水平3倍的能量，进一步蓄积脂肪。
2.花3～6个月，巩固减重成果
体重维持是减重后的又一大难题，需要坚强的意志、灵活的生活妙招和科学的减重方法。
我们的身体对自己的现有体型有着惊人的“记忆力”，因此在减到标准体重之后，我们还应至少花3～6个月来巩固减重成果。在维持体重的阶段，养成以下10个好习惯能帮助我们有效破解体重反弹的魔咒：每天量体重、计算食物能量、称量食物分量、提前规划三餐、少吃自助餐、抵制零食诱惑、多吃易饱腹食物、适当延长运动时间、锻炼肌肉、不忽略早餐。
同时，常食用新鲜蔬菜水果、谷物、深海鱼类，采用健康烹饪方式，以上方法能够调节肠道微生物，从而稳固减重效果。
初审：许治远
复审：傅仁斌
终审：罗 锴
