家庭如何选购哑铃
现在，许多家庭都喜欢把哑铃作为日常健身器械。哑铃，作为健身锻炼和专业训练中极为常见和重要的训练工具，其训练手段丰富、动作控制要求较高，因此，选择适合的哑铃以及正确使用哑铃进行锻炼就非常重要了。
在选择哑铃时最主要的挑选原则是健身者的锻炼需求，为了更好地帮助大家挑选到最适合自己的哑铃，以下有几条建议供参考：
1. 电镀哑铃较好进行卫生清理，包胶、浸塑哑铃容易沾灰染尘。
2. 无论选择哪款哑铃，都建议另购防震垫或简易哑铃架，防止对地面造成损坏。
3. 选择可自由搭配重量的哑铃，建议消费者在选购时一定要关注哑铃两端锁扣的质量和稳定性。
4. 从手感上来说，浸塑和包胶哑铃更优，担心起茧子的消费者可考虑另购专业手套。
5. 任何材质的哑铃都建议放在干燥通风处，因为受湿度和温度长期影响，哑铃会出现开裂变形、重量变化等不良情况。锻炼结束后应及时洗手，定期用酒精擦拭消毒。
如何利用哑铃达到运动效果？
哑铃作为自由力量训练的重要器材，使用非常广泛，通过哑铃给目标肌群增加一定阻力，可以有效锻炼绝大部分肌肉。在网络和媒体极速发展的今天，人们往往会走到营销误区，过高地把期望置身于新购买的哑铃上，认为购买了哑铃后就可以快速达到自己的锻炼目标，这是不对的。运动训练中，运动负荷是决定训练效果最重要的因素，而运动负荷包括强度和量，哑铃重量是强度，建议在选择哑铃重量的时候，不要挑选只能举一两次的大重量，也不要选择可以重复二三十次的重量，一个一次可以重复10～15次的重量比较合适。一般来说，不用根据不同工作性质或年龄选择哑铃，仅考虑自身肌肉初始力量即可，一般女士建议1～3千克，男士建议5～10千克。
哑铃有哪些经典动作？
哑铃的锻炼手段众多，但总体原则不变，即在哑铃锻炼过程中，确保身体重心和非运动关节的稳定，以及感受到目标肌肉匀速控制哑铃进行动作。
哑铃深蹲是非常经典且锻炼效果广泛的动作之一，动作预备姿势：1. 双手捧住哑铃在胸前，双脚距离与髋关节同宽；2. 膝盖和脚尖在同一个方向上。动作过程：1. 收紧臀部和腹部肌肉，髋关节向后移动，身体下蹲，臀部有向下坐的感觉；2. 保持身体的稳定，当大腿和地面平行时，保持动作1～2秒；3.腿部发力使身体向上抬起，还原。注意事项：整个动作过程，不要出现拱背塌腰的现象，挺胸抬头，核心收紧。训练者的注意力主要集中在目标肌群的刺激感觉上，各关节和肌肉协调完成动作。
锻炼频率多少合适？
《ACSM运动测试与运动处方指南》中，建议初学者锻炼3次/周，1小时/次，而根据锻炼目的不同，锻炼的次数和组数也不同，如减脂训练建议15～20次/组，2～3组，组间歇10～30秒等。
哑铃重量的增加可以参考运动训练学中的“双二原则”，即当你能够连续密集地做2组前一阶段制定的次数且可以每组多做2个的时候，就可以加重了。而下一阶段需要增加重量的幅度：上身可以考虑增加5%的重量、下身可以考虑增加10%的重量。
值得一提的是，哑铃锻炼后出现两种不适感也是正常的，第一种是锻炼后即刻出现的乳酸大量堆积造成肌肉酸痛，在一两个小时内会逐渐消除；第二种是延迟性肌肉酸痛（DOMS），即锻炼24小时左右开始逐渐出现肌肉酸痛感，牵拉时更明显，但在2～3天会逐渐消除。
最后，充分了解自身身体机能和运动能力是基础，在锻炼中要以动作规范和肌肉感受为导向，切忌盲目和心急，坚持和循序渐进更重要，建议在初学时多咨询专业教练和有一定经验积累的健身达人。（来源：大众卫生报）
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