编者按：健康中国，营养先行，5月17～23日（5月第三周）是全民营养周，今年传播主题为“合理膳食，营养惠万家”，旨在推动国民健康饮食习惯的形成和巩固，将合理膳食行动落到实处。为此，本报推出系列文章，关注营养、健康饮食,倡导树立新食尚。
“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。”这句话相信大家耳熟能详。但数据显示，有20％的国人不吃早餐，70％的人不会吃早餐。
不吃早餐危害很多，首先是易发胖。不吃早餐，热量需求会分摊到中晚餐上，人在饥饿状态下特别喜好高脂高糖食物，还容易饮食过量，从而导致肥胖。其次是更易高血糖。不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，造成餐后血糖过高，久而久之，人体的胰岛素反应变差，诱发糖尿病的风险升高。第三是易患胆结石。空腹时胆汁会滞留在胆囊内，容易滋生细菌并积聚大量胆固醇，空腹时间越长，胆汁黏稠度越高，胆固醇浓度饱和后析出胆结石的可能性越高。第四是易感疲劳。当大脑得不到足够的糖利用，很容易出现思维迟钝、四肢无力等低血糖症状，让人感觉疲劳。
不会吃早餐也会对身体造成危害，不健康的早餐体现在：营养素单一（比如油条加豆浆、白粥配咸菜、牛奶配鸡蛋或水果当早餐等）；快餐、即食食品（比如汉堡+炸鸡、速溶食品、饮料、零食等，具有高油高糖风险）；回味早餐（即把头天晚上吃剩的饭菜当早餐）；路边早餐（边走边吃食物易被污染，大量血液供应到骨骼肌，消化系统供血不足可能造成消化和吸收障碍）。
早餐要保证平衡膳食，不在于食材有多贵，而是食物多样化。此外倡导在家做早餐吃早餐，享受食物和亲情，也有利于青少年良好饮食习惯的培养。合格的早餐有4点要求：
一是量要足。最好能达到一日热量和营养素摄入量的30%～40%， 早中晚三餐比例3:4:3。
二是样要全。谷薯类+肉蛋类+奶豆类+蔬果类搭配，才能保证碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素等营养物质摄入。
三是清淡易消化。早餐尽量干稀搭配，宜软不宜硬，宜温热不易冷，少辛辣刺激、油炸食品，因为早餐时胃肠道还没有完全苏醒，不是最佳的消化吸收时刻。
四是时间对。早餐最佳时间为7～8 点，与中餐间隔 4～5小时为好。
作者系湖南省肿瘤医院营养科谢燕平。
初审：汪 杨
复审：傅仁斌
终审：袁万茂
