柞水木耳炒云州黄花，德胜马铃薯配宁夏安格斯牛肉，配一碟盘州火腿，就一壶贵州“人民小酒”，饭后再吃点伊春蓝莓，饮一杯安吉白茶……
让老百姓吃得饱更要吃得好，习近平总书记眼中的“小康菜谱”蕴藏着对人民群众最实在的关切。如何吃得好？营养少不了。这份“小康菜谱”里有什么样的营养学玄机，让我们来一起解读。
“小康菜谱”的营养成分
木耳 每100g干木耳含有碳水化合物65.5g，蛋白质12.1g，脂肪1.5g，纤维素29.9g，含有铁97.4mg，钾152mg，钙247mg。木耳膳食纤维含量高，可促进肠胃的蠕动、防止肥胖，经常吃木耳可促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收。
黄花 学名叫萱草，也是人们所称的金针菜。黄花是一种营养价值很高的蔬菜，含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、胡萝卜素、氨基酸等，有清热、利湿、通乳、健胃安神等效果。
马铃薯 又名土豆，是一种再常见不过的食物。土豆的营养成分十分全面，不仅含有丰富的淀粉，还含有其他粮食作物没有的胡萝卜素和抗坏血酸。土豆所含的钙、磷、铁等微量元素对人体健康和幼儿骨骼发育有明显的作用。中医认为，土豆性平味甘，能健脾和胃、益气补血、通利大便，对脾胃虚弱、经常腹泄的患者十分有益。
火腿 火腿香味浓郁，好吃又便于烹饪，蛋白质和铁的含量也高，但由于制作的特殊性，导致含钠量高，高血压和心血管患者要适量食用。
“小康菜谱”的科学搭配
菜的营养成分都清楚了，但想吃得更健康，还需要讲究搭配，才能真正成为“小康菜谱”。
木耳 凉拌木耳可以最大程度保持食材的营养成分；搭配瘦肉、杏鲍菇炒食，营养更佳；搭配黄瓜则可以美颜、清热降暑；木耳搭配芹菜，养血补虚；搭配山药，健脾开胃、滋润皮肤；还可以搭配荷兰豆、番茄、百合、鸡肉等。
黄花菜 与鸡肉、猪肉、木耳、豆腐、鸡蛋、海米等搭配，不仅味道鲜嫩香滑，而且色香俱佳、富有营养。
土豆 搭配牛腩炖汤，可以互相促进营养吸收、中和酸碱，口味也更鲜美；或者在吃土豆的时候，可以放一些牛奶，做成牛奶土豆泥，牛奶富含蛋白质和钙，土豆富含糖类和维生素，两者同食，可提供人体所需的营养素。
火腿 火腿烹饪方式非常多样，能够单独作为一道主食，也可以作为菜肴的配料，起到一定的调味的效果。火腿能够跟豆制品、蔬菜等一起制作，如火腿炒辣椒，火腿拌豆腐都是不错的选择。
作者：湖南省人民医院 蔡华 陈如群
初审、一校：林逸凡
复审、二校：刘新
终审、三校：蔡建文
