很多人拿到体检报告，都会看到自己是“脂肪肝”“高血脂”，咨询医生都会建议说,“注意饮食，清淡一点”。究竟怎样才是清淡饮食呢？
随着人民生活水平的不断提高，我们吃得越来越好、食物也更丰富多样，但很多人也养成了一种辛辣油腻、肥甘厚味的饮食习惯，这不仅使得肥胖成了一个显著的问题，还使得高血压、高血脂、高血糖等慢性病高居不下，发病率逐年上升。
而医学和营养学的进步，使得我们越来越注重饮食的合理和规律性，“清淡饮食”这个新概念就被推上了时代的舞台，吃清淡点更健康，这几乎成为了大众的共识。但对于噬肉如命的人来说要“清淡饮食”就有点无所适从了……
何谓清淡饮食
其实“清淡饮食”并不说大家只能白粥配青菜、清汤下面、滴肉不占，常见的肉类、蔬菜、水果都是可以吃的。清淡饮食并不是素食，因为你想象的素食也不一定是清淡饮食。
中医认为：清淡饮食能清热解暑、补液生津，平衡机体阴阳。对于大病初愈、手术后、肠胃不好以及高血压、高血脂、高血糖等慢性病的患者，医生都建议我们要清淡饮食。而营养学的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。
清淡饮食绝不是只吃素不沾荤，它主要表现为“四少一多”，即少油、少盐、少糖、少辣、食物多样化。从营养学角度来说，清淡饮食最能体现食物的原汁原味，最大程度地保存食物的营养成分，又减少了脾胃的负担，还能增加了食欲，诱发心脑血管疾病的风险也低。
清淡饮食“四少一多”
1.少油
合理控制用油量，可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。应避免油炸、油煎食物。油炸食品口感虽好，香味十足，但过量食用容易造成能量过剩导致肥胖。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。
推荐摄入量：每天烹调油的摄入量要控制在25～30克。
2.少盐
吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内造成水肿肥胖。我们特别要控制隐形盐的摄入，如鸡精、味精、酱油、甜面酱、番茄酱、沙拉等调味品中的盐。同时，还要注意少吃咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠、罐头等食品，购买时要留意营养标签中钠的含量。
推荐摄入量：成人每日摄入盐量应不超过6克
3.少糖
添加糖指的是日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。《中国居民膳食指南2016》建议，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品，因为很容易在不知不觉中超过50克糖的限量。
推荐摄入量：世界卫生组织建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。
4.少辣
俗话说“湖南人不怕辣、贵州人辣不怕、四川人怕不辣”，其实这种追求过辣的刺激的饮食方式我们是不提倡的。过辣不仅不断刺激我们的味蕾产生痛觉，使得我们娇嫩的舌头和柔弱的肠胃承受不住的，而且还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上油腻辛辣的食物会在胃肠停留更长的时间，不仅增加胃肠负担，还促进脂肪堆积。过辣还容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等症状折磨，从而影响身体的代谢。那么我们怎样判断辣度呢？
辣椒会辣，是因为其中含有辣椒素（capsaicin）。标示辣度使用的单位是史高维尔单位（Scoville Units）。
辣度级别 Scoville Heat Units(SHU)
注：一般火锅的辣度在二级和三级之间。
5.多样化
清淡饮食应该做到食物多样化，一是食材要丰富的，应包括杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等食物。二是应该适量摄入富含优质蛋白质的食物，如鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等。三是要做到主食粗细搭配（粗粮：细粮=1：3）、副食荤素搭配（荤：素=1：4），这样才能保证身体的全面营养。
《中国居民膳食指南2016》明确指出：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
6.烹调方式的选择
清淡饮食的关键就是合理的烹调，要尽量做到少油，调味要少盐、少糖、少辣。可选用蒸、煮、炖、汆、拌等烹调方法，应避免油煎、油炸、熏烤等烹调方法。此外食材搭配也很重要，如肉类最好与低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。
初审、一校：邓 璇
复审、二校：罗 锴
终审、三校：蔡建文
