“3，2，1，睡！”
每年3月21日是世界睡眠日。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，超过五天不睡觉人就可能会死亡。睡眠是人收藏、吸收能量的过程，我们需要充足、高质量的睡眠，这样才能拥有更健康的生活。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。据中国6城市的市场调研显示，成年人一年内的失眠率高达57%。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。
在快节奏、高压力的工作、学习中，“困了却又睡不着”的滋味很多人都尝过。很多时候，身体很疲倦，大脑却吵闹着“我不困”，闭着眼睛逼迫自己数羊也没用，隔天还得顶着熊猫眼去工作、学习。
睡眠不足会使人眼睛酸涩、头痛、乏力、食欲不振、精神不佳，长期睡眠不好还会诱发高血压、心脏病、胃病、糖尿病、癌症等多种疾病，甚至会导致肥胖。若你有入睡困难、浅睡易醒，甚至出现长期失眠、精神障碍等严重影响生活的情况，不妨试试调整睡眠的方式和方法。
临床实践证明，许多慢性失眠患者通过改善睡眠习惯，解决或缓解了失眠问题，并能够改善预后。可见，如何睡好是有科学方法的，下面就具体介绍四种能有效改善和提高睡眠质量，帮助我们夺回被“偷走”的睡眠的办法！
1.睡前：人、机分离
网络时代，睡前玩手机、看平板电脑成了很多人特别是年轻人的放松方式。但是，如果你不希望整晚睡不着，那就请在上床后把手机、平板电脑放下，心放空，调暗灯光，舒舒服服地躺好。
医生指出，睡前玩手机、看平板电脑，特别是超过1个小时的，会使大脑皮层一直处于兴奋、高度紧张的状态，从而刺激脑垂体，造成一系列内分泌紊乱，使人很难进入深度睡眠，甚至会导致失眠。
所以，一旦躺到床上，就请关掉手机和平板电脑，并把它们放到一边，安心在舒适的床上休息，直至进入甜美的梦乡！
2.科学打开睡眠姿势
你每天是以什么样的姿势入睡的，是放飞自我的自由趴？是充满戒备的蜷缩式？还是优雅淑女的“白雪公主”式？其实，睡姿是很有讲究的，正确、合理的睡姿有助于我们舒缓疲惫的身体，进入深度睡眠。
研究表明，人的睡眠是一个动态的过程，存在多种睡姿的更替。睡眠系统开始工作后，有65%的人习惯侧卧，30%的人习惯仰卧，其余5%的人习惯俯卧，其中半侧卧是最科学的睡姿，这种睡姿可令四肢百骸、皮肉筋骨处于充分松弛的状态，有利于血液循环，有助于睡眠。除了患有某些疾病需要在医生指导下使用特殊姿势和避免某些姿势的人员外，大部分人一般以半侧卧为佳。
半侧卧，即身体与床保持30°~40°的倾斜角，使身心放松又不至于挤压脸部造成皱纹，还能保证身体放松和气血顺畅。如果不习惯半侧卧，可以将被子或小枕头垫在腰背部和臀部下面。当然，并不是说要一直坚持半侧卧，适当变化一下睡姿，也没什么不好。事实上，在漫漫长夜中，我们很少能固定一个姿势不变。人体会下意识地调整姿势，以找到最舒适的睡眠状态。
3.必备佳器：枕头
有些小伙伴一觉醒来会有这样的感觉：虽然睡了足够的时间，但还是感到疲累，背颈部不适。这就涉及到影响睡眠的另一个重要但易被忽视的因素——枕头。
人体从颈椎侧面看，中断呈C型突出弧度，枕头要完全支撑颈椎，身体才能放松，疲惫感才会逐渐消失。如果枕头不合适，时间一长，就有可能造成颈椎正常的生理曲线改变。枕头的高度及枕型的合体感、湿闷感对睡眠的舒适感影响很大。在《枕型对睡眠舒适性的影响》调查中，结果显示60%以上的受试女性认为平躺绝高7~8厘米，侧躺绝高9~10厘米的枕头最合适。
温馨提示：如何挑选适合自己的枕头？
直接试躺是挑枕头的关键。试躺时将枕头紧贴肩线，侧睡、趴睡都要试，然后根据自己的舒适感进行判断。
4.拒绝暴饮暴食
饮食过饱也是造成失眠的原因之一。从中医角度看，“胃不和则夜不安”，吃的食物不当或吃得太多，会造成胃、肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，就会导致失眠、多梦，甚至让人整夜不得安宁。
温馨提示：睡前饮食有讲究！
睡前避免饮用咖啡、浓茶等可令人兴奋的刺激性饮料；
晚餐少吃辣椒、胡椒、葱等辛辣食品；
晚餐减少进食芋头、玉米、红薯等产气类食物。
初审、一校：胡慧亭
复审、二校：彭常凤
终审、三校：陈光中
