编者按：近期新冠肺炎疫情防控形势严峻，部分群众可能出现一系列心理变化和情绪反应，如焦虑、易怒、压力感、不确定感等。面对疫情，拥有积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。
疫情期间，隔离或居家的情况下，要主动调整自己对待疫情和居家的心态，减少无意义的指责、抱怨，缓解减少外出后出现烦躁恐慌等情绪。
了解“四阶段”
寻求好技巧
首先要了解疫情心理危机产生规律。经历非正常重大事件后，很多人可能会出现心理应激，通常经历4个阶段：
第一阶段：警觉反应期
主要表现为震惊、恐慌、高度警觉、不知所措，或者头脑一片空白。
第二阶段：消极防御期
为了恢复心理上的平衡，控制不良情绪，个体会本能地启动自我保护机制，如否认、退缩、回避、抑郁、焦虑或者漠视危险的存在，或者控制悲伤的表达。
第三阶段：现实适应期
危机事件发生一段时间以后，人们能够采取积极的态度面对并接受现实，寻求各种资源，努力设法解决当前的问题，焦虑情绪逐渐减轻，社会功能改善，自信心增加。
第四阶段：恢复成长期
多数人经历了危机后变得更为理性，在心理和行为上变得较为成熟，开始通过一定的途径获得积极的应对技巧。
试试“五个一”
居家好情绪
长时间待在室内，可能会出现烦躁、焦虑的情绪，出现频繁刷手机、作息紊乱等情况，其实最主要的原因是生活方式改变带来的不适。如何调整生活方式，专家有几点建议，概括为“五个一”：
1.制定一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。
2.钻研一件事请。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。
3.找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。跟家人不在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。
4.进行一项锻炼。心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。
5.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。
心理学有种说法，叫“注意力等于事实”，关注什么，心理就会产生什么。越是过分关注疫情，内心越容易被疫情充斥，容易产生焦虑、害怕、惶恐。居家或隔离期间，要保证充足的睡眠和营养，保持良好的饮食习惯、卫生习惯、锻炼习惯，多去关注一些有价值、有意义、充满正能量的事情，可以做一些平时很想做但一直没有时间做的事情，比如多陪伴自己的家人，或是看一些经典的电影，和许久未联系的朋友通讯联系等。
掌握“四建议”
亲子好关系
学校暂停线下教学，增加了家长和孩子相处的时间。对学龄前的孩子，家长的陪伴很重要。如果孩子对疫情好奇和提问，家长应该认真对待孩子的提问，借这个机会教孩子学习健康知识，可以安抚孩子的情绪，让孩子有安全感。对上学的孩子和家长，专家有几点具体建议：
第一，家长和孩子在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论和制定这段时间的生活和学习计划。
第二，生活计划中要包括娱乐和做家务的内容，最好是能够和孩子一起做的事情。特别是若家长延期上班，或在家时间较长，这是难得的增进亲子之间相互了解的机会。
第三，孩子要按照学校的要求和学习计划，通过老师安排的线上课堂进行学习。家长应督促孩子在家要像平时上学一样，认真听课和做作业。
第四，家长的情绪很重要，保持情绪稳定，尽量不要太焦虑。对于受疫情影响比较大的孩子来说，父母的情绪对孩子的心理状态影响很大。对青春期以及刚成年的孩子，家长应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。
采取“两建议”
外出无焦虑
对于必须外出务工的人，可能心理压力比较大，要理性分析自己的心理压力，针对性地采取一些有效的方法，对此专家有两点建议。
一是理性分析自己的心理压力。有些人可能情绪受影响比较大；有些人可能认知受影响比较大，大量信息反复刺激导致注意力、记忆力都受影响；有些人可能行为改变比较大，逃避本来应该做的事情。还有少数人可能会出现失眠、胃疼、腹泻等躯体反应。这些反应大部分是正常的心理应激反应，在一定程度上可以帮助我们提高警觉性，主动调整自己去适应变化。
二是针对性地采取一些有效的方法。如果情绪压力大，可以学习放松技术，如腹式呼吸、正念冥想等方法；如果认知压力大，应当减少各种信息的影响，少看手机，多读书或做其他有益身心的事情；如果是行为方面的变化比较大，应当提醒自己及时调整。
需要注意的是：如果心理应激状态持续时间比较长，已经严重影响到日常生活，自己觉得很痛苦，一定要及时向专业人员求助。
初审：许治远
复审：傅仁斌
终审：袁万茂
