在快节奏生活中，许多人常常敷衍甚至不吃早餐。然而，长期摄入单一或高油高糖的早餐（如油条、手抓饼等），容易导致营养失衡、胰岛素敏感性下降等问题。如何科学搭配早餐？《中国居民膳食指南（2022）》提出的“1+2+3+1”黄金公式，为健康早餐提供清晰指引。
一、早餐黄金公式：1+2+3+1
1.公式解析
1种谷薯类主食：优选全麦、燕麦、玉米等粗粮，提供优质碳水化合物。
2种膳食纤维：搭配蔬菜（如菠菜、西兰花）和水果（如苹果、蓝莓），建议全天摄入3～5种蔬菜、1～2种水果。
3种优质蛋白：包括动物蛋白（鸡蛋、鸡胸肉等）、植物蛋白（豆浆、豆腐）及乳制品（牛奶、酸奶），建议“干湿搭配”。
1份坚果：如杏仁、核桃，补充不饱和脂肪酸与维生素E。
热量建议：早餐热量占全天总热量的25%～30%（约400～500大卡）。分量参考：1拳头大小主食、半掌心肉类、1捧绿叶菜、1拳头大小水果、1杯牛奶、1个鸡蛋、1拇指大小坚果。
2.中西式早餐搭配示例
注意事项：
避免油炸类主食（油条、炸糕）及高糖麦片；沙拉酱少量添加，水果建议直接食用而非榨汁；进餐时间以6:30～8:30为宜，细嚼慢咽（15～20分钟）。
二、特殊人群的早餐调整建议
早餐不仅是“一日之计”，更是健康管理的第一步。通过科学搭配与个性化调整，既能满足营养需求，又能为不同健康状态的人群提供精准支持。
1.糖尿病患者
主食替换：将精米白面替换为全谷物、杂豆类（如糙米、鹰嘴豆）。
进食顺序：先蔬菜，再蛋白质，最后粗粮。
禁忌：避免白粥及糊化粗粮，如玉米糊等。
2.肾病患者
低蛋白低盐，优选牛奶、鸡蛋、豆腐，忌咸菜、加工肉。调整主食，慢性肾病患者可用红薯、土豆替代米面。
3.久坐人群
高纤维低脂：推荐蔬菜三明治（少酱料），增加胡萝卜、蓝莓等护眼食材。
避免高糖零食，如蛋糕、甜品等。
4.减重人群
高蛋白+高纤维：主食可选南瓜、黑麦面包，增加饱腹感。
控制进餐速度：咀嚼充分，减少每口食物体积。
5.体力劳动者
高碳水+高蛋白：增加馒头、米饭及红肉（如牛肉）摄入，补充能量与肌肉修复需求。
初审：许治远
复审：傅仁斌
终审：罗 锴
