青少年身体健康是高效学习的前提条件，而营养均衡是维持身体健康最基础的条件。青少年时期生长发育快，学习紧张、活动量大，所需的热量和各种营养比成年人要高25%~50%，特别是蛋白质、脂肪、钙、锌和铁等等。如果在青春期营养不足，不仅会影响身体发育，还容易导致疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至患病。
那么这些营养又是从哪里来的呢？主要是从各种各样的食物里获得，而不能依赖各种各样的“营养补品”。食物中所含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水，是人体所需的六大营养要素，我们日常所说的“营养均衡”，就是需要通过合理的膳食结构和良好的饮食行为来获得这六大营养要素。
食物多样，谷类为主。这是青少年均衡膳食的基础。“食物多样”包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化。其中，食物原料多样是首要原则。青少年每日膳食应包括谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类、油脂以及盐，平均每天需要平均摄入12种以上食物，每周25种以上，按照一日三餐来分配，即：早餐、午餐、晚餐至少分别摄入3~5种、4~6种、3~5种，加上零食1~2种。“谷类为主”是指谷薯类食物所提供的能量应该占青少年膳食总能量的一半以上，谷物即主食，比如大米、小米、玉米、高粱、面粉等等，主要含碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质，是青少年平衡膳食的基础。薯类有马铃薯、甘薯、山药、芋头等等，碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低，还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。
多吃蔬菜水果。蔬菜水果是青少年平衡膳食的重要组成部分，缺乏蔬菜会导致青少年便秘、肥胖，易患高血压、冠心病、肿瘤等。水果与蔬菜的营养价值相似，但蔬菜并不能代替水果。新鲜应季的蔬菜、水果可以最大程度地保留其所含的营养素，并且口感最佳。放置过久的蔬果会存在营养素流失、口感下降、亚硝酸盐含量增加等问题，建议青少年每日保障300~500克、3种不同的新鲜蔬果的摄入，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上。
适量鱼禽蛋瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多会增加肥胖的风险，因此要适当摄入。从营养的角度，日常膳食应首选鱼虾等水产，其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，每天总量达到40~75克即可。同时要注意摄入不同种类和烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等。动物内脏含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可以丰富饮食，并补充日常膳食的不足，但多数内脏产品胆固醇含量较高，建议每月食用2~3次，每次少量摄入。
每天吃奶类。奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一，经常摄入奶制品有利于青少年骨骼健康及生长发育，需要注意的是，乳饮料不属于奶制品。青少年要保证每天摄入300毫升及以上的液体奶或者相当量的奶制品，可以选择牛奶、羊奶、酸奶、奶酪、奶粉等互相搭配。按照与鲜奶的蛋白质比折算，300毫升牛奶分别等同于300毫升酸奶，37.5克奶粉，30g奶酪。同时，青少年要经常进行户外活动，适当的阳光照射可以帮助人体合成维生素D，促进身体对钙的吸收。
常吃豆类和坚果。豆制品富含优质蛋白质、脂肪、钙等营养素，如大豆、黑豆。青豆，经常给孩子谷类食物搭配大豆制品配合食用，可以起到蛋白质互补的效果。坚果属于高能量食物，但富含不饱和脂肪酸和维生素E，适量摄入有益健康，每周50~70克即可（平均每天约10克）。比如，每天开壳葵花子20～25克，或花生15～20g，或核桃2～3个，优选原味坚果。
少盐少油少糖。我国多数居民的盐、油和脂肪类食物摄入过多，青少年也不例外，尤其是大城市的青少年，极大增加了超重肥胖、高血压、高血脂等慢性病的风险。家长应该注重培养孩子饮食清淡，每天食盐的摄入量不超过5克，适当控制烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25-30克；同时要注意每天添加糖（巧克力、碳酸饮料、奶茶等）的摄入不应超过50克，最好控制在25克以下。
初审：刘茜
复审：马林虹
终审：罗锴
