从旧时的“堂堂七尺男孩”，到如今的“高富帅”，都道出了家长及孩子对身高的追求。
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国18~44岁的男性和女性平均身高分别为169.7厘米和158厘米，与2015年相比分别增加1.2厘米和0.8厘米。6~17岁的男孩和女孩各年龄组身高平均分别增加了1.6厘米和1厘米。那么身高又与哪些因素相关呢？
国内外大量学者利用亲子身高之间的回归系数估计子代身高的遗传率，研究显示儿女受父母身高影响的遗传率为0.75，由此可见宝宝的生长潜力与父母存在密切联系，遗传是影响身高的主要原因。但如果您先天没有什么遗传优势，那营养、运动、睡眠、情绪就是重点打拼的后天因素了。
湖南省人民医院营养科蔡华谈到孩子长高，提出两个黄金阶段，第一阶段是0~3岁，第二阶段是青春期。那么第一阶段和第二阶段有什么关键点可以促使更好的做好营养？听营养师蔡华一一分享。
1.第一阶段主要靠加强营养、多喝奶粉、保证充足的睡眠和运动、适当晒晒太阳、补充维生素A和维生素D促进生长。《中国0~6月龄婴儿母乳喂养指南（2022）》指出0~6月宝宝予以纯母乳喂养，这一阶段的婴儿正进入人生中生长发育的第一个高峰期，对能量和营养素的需要相对高于其他任何时期，母乳中丰富的营养和活性物质四一个复杂系统，能为婴儿提够全方位呵护和支持，适当补充维生素，顺应喂养，养成良好的习惯；7~12月建议母乳喂养600-800ml，合理添加辅食，建议从富含铁的泥糊状食物开始，及时引入多样化食物，定期监测体格指标，追求健康生长；1~3岁奶量不少于600ml，合理添加辅食，定期监测体格发育。如果第一阶段您没有把握好，青春期就是关键时候了。
2.青春期的孩子营养必须要均衡。建议孩子清淡饮食、不挑食偏食，不暴饮暴食，养成健康饮食行为，一日三餐，饮食规律。如果孩子偏食，就容易长不高。家长应该给孩子补充足够的蛋白质，以瘦肉、蛋、奶为主，建议每天喝一杯牛奶或者酸奶，早上吃一个鸡蛋。
4~5岁儿童建议每日摄入纯瘦肉/家禽/鱼肉50~75g；6~10岁儿童建议每天摄入纯瘦肉/家禽/鱼肉40g；11~13岁儿童建议每天摄入纯瘦肉/家禽/鱼肉50g；14~17岁儿童建议每天摄入纯瘦肉/家禽/鱼肉50~70g。若遇食欲不佳、胃口小、蛋白质类无法满足的群体，可考虑摄入一定量的乳清蛋白。
钙是骨骼的重要组成成分，是身高生长的重要物质原料，孩子生长的第二阶段要保证钙的摄入量，豆类、坚果、绿色蔬菜、各种瓜子是钙的较好来源，每天要保证蔬菜的摄入量，虾皮、海带、芝麻酱等钙含量特别高。保证维生素D的摄入，推荐猪肝（爆炒猪肝）、纯里脊肉（肉丸子）、虾（白灼大虾）等，可适当晒晒太阳，冬天可以在中午阳光最充足的时候出来10~15分钟就能够合成足够量的维生素D，晒太阳时可以只露出双手和面部皮肤。
3.合理的运动也能促进身高的增长。合理的运动锻炼可以刺激生长激素的分泌，促进骨骼的形成、发育。一般来说，促进儿童青少年长高的运动主要有三类：一是弹跳运动，如跑步、跳绳、跳高、跳远等；二是伸展运动和悬垂性运动，如自由体操、引体向上、吊环等，伸展性运动能促进关节血液及养分的供应，增加身体活动功能；三是全身性运动，如打篮球、羽毛球、乒乓球、做仰卧起坐、游泳等，全身性运动不仅能促进身体的各个部位同时参与，有助于全身协调发展，促进身高增长。家庭、学校、社区应共建积极的身体活动环境，鼓励孩子掌握至少一项运动技能。
4.保证充足的睡眠。促进人体长高的生长激素的分泌是脉冲式的，它在睡眠状态下的分泌量是清醒状态下的3倍左右，所以，保证充足的睡眠有助于长高。生长激素分泌最多的两个时段为21：00~1：00、5：00~7：00，睡眠时肌肉放松，有利于关节和骨骼伸展。所以，家长不要让孩子超过10点睡觉，小学生最好在9点30分前上床，每天保证8小时的睡眠时间。
5.良好的情绪能促进身高增长。如果孩子处在一个充满爱的环境里，他的身心会感到愉悦，健康的环境有利于孩子生长，从而使孩子身体的生长潜力得到最大发展。反之一个处于终日郁郁寡欢、生活在沉闷阴郁环境下的孩子，将会因为缺乏关爱和持续的焦虑状态而影响生长。得不到抚爱的孩子由于精神压抑，体内分泌的生长激素会比较少，他们的平均身高可能低于同龄孩子。
除以上五点外，想要促进孩子长高，也要注意避免有碍身高增长食物的摄入和避免养成不良生长习惯：
一是宵夜、零食、不规律的进食，这些可导致血糖升高，特别是餐后的高血糖，因为长期的高血糖可抑制机体对生长激素的分泌；
二是减少纯/高脂肪类食物的摄入，如奶油、人造黄油等，这类食物可诱导体内雌激素的转化增加，使孩子的骨龄提前；
三是减少纯碳水化合物类食物的摄入，如果汁、糖水、糕点类，这类食物可导致脂肪合成增加，诱导肥胖，从而促进我们骨龄的早期闭合；
四是适量的豆制品摄入。根据《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》要求：2~3岁儿童每天摄入豆制品5~15g。4~5岁儿童每天摄入10~15g；
身高不止与遗传有关，后天因素也很重要，合理膳食、均衡营养，吃动平衡才是生长的关键，你记住了吗？
初审：刘小丹
复审：马林虹
终审：罗锴
