除了脂肪和碳水，还有什么营养素能让我们感到快乐？
我们的心情受到神经递质的影响，而食物有影响脑内神经递质的能力。当我们心情低落时会更倾向于消耗某些食物来舒缓情绪。糖、酒精和咖啡因是常被用于短时间内改善心情的食物，然而还有一些营养素能够以更持久的方式平衡大脑内的化学物质，对神经递质产生积极影响。今天就来看看情绪调节营养素——维生素B族。
食物如何影响我们的情绪
您听说过血清素吗？血清素是一种神经递质，有助于调节睡眠和食欲，调解情绪和抑制疼痛。而大约95％的血清素是在我们的胃肠道中产生的！所以我们的消化系统不仅是帮助消化食物，也能引导我们的情绪。
B族维生素和血清素
从饮食中获得充足的B族维生素对保持健康的血清素水平十分重要。维生素B1，B3，B6和B9都作用于转化从富含蛋白质的食物中获得的色氨酸，保障氮平衡，并且帮助产生血清素。缺乏这些维生素中任何一种都会阻碍血清素产生，降低脑内化学物质的整体水平，从而影响心理健康或认知功能，导致情绪低落和抑郁等症状。
当然，除了上述的四种B族维生素，剩余的四种（B2、B5、B7、B12）其实也在脑功能和情绪调节方面起着重要作用。诺福利亚大学脑功能和营养研究中心对八种B族维生素与大脑情绪调控之间的关联机制做出了整理综述。
硫胺素(维生素B1)
硫胺素是戊糖磷酸途径中的一种辅酶，在乙酰胆碱神经递质系统中发挥神经调节作用，有助于维持神经元和神经胶质的细胞膜结构和功能。
核黄素(维生素B2)
核黄素中的两种黄素蛋白辅酶FMN和FAD是在大多数细胞酶促过程中的关键限速因子，它们对烟酸、叶酸和维生素B6的合成、转化和循环起到十分重要的作用，而这些B族维生素的缺乏会对大脑功能造成负面影响。同时核黄素衍生物也具有抗氧化特性。所以核黄素缺乏将对脑功能产生广泛的负面影响。
烟酸(维生素B3)
烟酸衍生的核苷酸（如NAD和NADP）参与并影响着外周和脑细胞功能的一系列过程。除了涉及能量的产生，这些过程还包括抗氧化反应和DNA代谢。
泛酸(维生素B5)
这种维生素是合成辅酶A (CoA)的底物。辅酶A除了在氧化代谢中发挥作用外，还通过参与胆固醇、氨基酸、磷脂和脂肪酸的合成来促进脑细胞结构和功能的完整性，同时参与多种神经递质和类固醇激素的合成。
吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺（维生素B6）
维生素B6在氨基酸代谢中起到限制作用。多巴胺,5 -羟色胺,去甲肾上腺素和黑激素等神经递质的合成对维生素B6的水平有不同的敏感性。即使是轻微的缺乏，也可能会导致一些神经递质的下降，从而导致睡眠和行为的失调。
生物素(维生素B7)
大脑对葡萄糖的输送和代谢特别敏感，而生物素在糖代谢中发挥关键作用。调节肝脏葡萄糖摄取、糖异生、胰岛素受体调节基因的转录和胰腺β细胞功能都需要生物素的支持。不过很少有研究汇报正常饮食的人群中出现生物素缺乏的现象。
叶酸（维生素B9）&钴胺素（维生素B12）
这两种维生素在叶酸和蛋氨酸循环中存在互补作用，所以它们通常是密不可分的。维生素B12的缺乏会导致功能性叶酸缺乏，因为叶酸会以四氢叶酸甲酯的形式被困住。从而导致DNA稳定性降低，妨碍神经元分化和修复，促进海马体萎缩。在调节情绪方面，健康的叶酸循环对四氢生物草素的合成和再生也是必要的。四氢生物草素是将氨基酸转化为单胺类神经递质(血清素、褪黑素、多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素)的重要辅助因子。
与B族维生素相关的大脑特异性缺乏症状和食物来源可以参考下表：
B族维生素的额外补充
在营养不良的情况下，往往缺乏多种维生素，如选择补充剂进行补充则应补充复合维生素，单独补充一种可能会干扰其他维生素和矿物质的吸收和代谢，甚至产生一些不良反应。例如单独补充烟酸可能产生皮肤潮红和刺痛感等副作用。
但如果是显著的某种维生素缺乏，则应在专业人士的指导下进行单种的补充并持续对生物指标进行监测。
初审：成自来
复审：成自来
终审：陈光中
