循序渐进的锻炼，健康均衡的饮食，以及充足的休息是健康运动的前提，但一些适当的补充剂也可以帮助提高运动表现。下面一起来看看健身人群常备的补充剂吧。
一、蛋白质补充剂
蛋白粉和蛋白饮料是健身人群最常消耗的补充剂。蛋白质对于肌肉的形成和维持以及运动后肌肉的恢复是必不可少的。每天摄入足够的蛋白质对帮助肌肉生长和修复肌肉损伤很重要。营养丰富、蛋白质丰富的食物应该是你的首选，但在某些情况下，蛋白质补充剂通常是一种简单、便携的方式来满足健身人群更高的蛋白质需求。
但是在锻炼肌肉方面，蛋白质补充剂其实并没有显示出比肉类、鱼类、家禽、牛奶、鸡蛋和大豆等富含蛋白质的食物更好的效果。
摄入多少蛋白质是有益的?
每天反复3至4次摄入大约15到25g的蛋白质，并在几个小时内进行高强度运动，可以帮助构建肌肉，修复肌肉损伤。
市面上常见的液体或粉状蛋白质补充剂每份通常可提供16至30克的蛋白质，具体食用量以所使用的产品标签上每份含量为标准进行增减。
选择蛋白质补充剂的小贴士:
在选择蛋白质补充剂产品的时候除了蛋白质含量还要检查补充剂是否含有足够的亮氨酸。亮氨酸是一种必需氨基酸，对锻炼肌肉很重要，尽量选择每份含有1.8-2.0g亮氨酸的蛋白补充剂。
蛋白质补充剂中的蛋白质可以来自多种来源，包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆、大米和豌豆来源的蛋白。乳清蛋白比酪蛋白消化吸收快，但整体来说这两种蛋白质在构建和修复肌肉方面的效用是同样的。
乳清蛋白来源的蛋白补充剂通常还分为乳清浓缩蛋白和乳清分离蛋白。浓缩乳清除了蛋白质外，还含有一些脂肪和碳水化合物。分离乳清只含有蛋白质，去掉了脂肪和碳水化合物等非蛋白质成分。无论分离乳清还是浓缩乳清都已经被部分分解，水解蛋白质可以让蛋白质更快地被消化和吸收，但可能会导致补品尝起来有更重的苦味。
素食主义者可以选择素食来源的蛋白补充剂，如大豆，大米和豌豆蛋白。如果想要大豆蛋白质补充剂产生与牛奶基地补充剂相同的效果，请确保每一份至少含有30克蛋白质和1.8-2.0克亮氨酸。
同时，为了从蛋白质中获得最大的益处，摄入足够的总热量和碳水化合物来满足身体需求也很重要。否则蛋白质可能被用作能量来源。也需记住，摄入比身体所需量更多的蛋白质并不意味着就能锻炼出更多的肌肉，多多益善并不适用于蛋白质补充和肌肉增长。
二、肌酸
肌酸在肝脏中生成，约95％的肌酸储存在肌肉中，其余的5％位于大脑、肝脏和肾脏。肉类和鱼类等动物性食品是常见的食物来源。因为我们的身体主要利用三磷酸腺苷（ATP）分子供应能量。而肌酸促使人体产生更多的三磷酸腺苷。因此，肌酸可以通过提供更多的三磷酸腺苷从而提高在需要短时间爆发力的运动中的表现，如短跑、举重或短跑自行车。
对于动物蛋白摄入量较低的人群，比如素食者来说，适量的肌酸摄入尤其有益。但研究也发现，在长跑、游泳或骑自行车等长距离耐力运动中，肌酸并不能显著提高表现。
摄入多少肌酸是有益的？
大多数研究支持从每天15到25g(0.3g/kg体重)的负荷剂量开始，持续5到7天后转为每天2到5g的小剂量，持续1周到12周。然而，如果不能耐受这个剂量，每天3g持续一个月也是有帮助的，尽管可能需要更长的时间才能达到效果。同时需要注意肌酸与咖啡因应分开服用。
服用肌酸安全吗？
长期研究表明，健康成年人每天摄入5g的肌酸是安全的。如果出现腹胀、肌肉痉挛、恶心或腹泻等副作用可以尝试减小剂量。而对怀孕或哺乳的妇女安全计量的研究较少，建议避免使用肌酸。
三、咖啡因
咖啡因是世界上使用最广泛的兴奋剂。茶、咖啡、可乐饮料、能量饮料、巧克力、一些草药和运动凝胶中都含有咖啡因。
在运动前或运动中摄入咖啡因可以通过刺激中枢神经系统，可以提高警觉性，改善肌肉收缩和一些运动技能。它可能通过延迟疲劳来增加耐力，并改善短期高强度的运动表现。
摄入多少咖啡因是合适的？
研究表明，在运动前或运动中，每公斤体重摄入1到3毫克咖啡因就足以提高运动表现。但咖啡因对人的影响是不同的。如果你想尝试通过咖啡因来提高你的运动表现，还需自我进行尝试和对比。
一般成年人每日摄入的咖啡因不应超过400毫克，在计算每天的咖啡因摄入量时，要包括饮食中所有不同来源的咖啡因。
咖啡因有副作用吗?
个人对咖啡因的反应也不尽相同。对一些人而言咖啡因会让人感到紧张，导致胃部不适或心跳加速，还可能影响睡眠。如果出现上述症状，可以尝试小剂量或干脆避免服用。但同时需要注意的是，如果经常在饮食中摄入咖啡因，突然停止摄入也可能会出现脱瘾效应，导致头痛或嗜睡。
对于含咖啡因的能量饮料更需谨慎对待。不像热咖啡或茶可以慢慢喝，能量饮料可以非常快地消耗和释放大量咖啡因，更易产生不良反应。
初审：成自来
复审：成自来
终审：陈光中
