夏秋之际，气候多变且湿气更重，正确掌握食用果蔬的知识，对于家长和孩子们显得尤为重要。蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且热量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能等具有重要作用；蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲助消化，促进人体健康。
我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。儿童膳食结构不合理的表现之一：动物性食物（畜禽肉）多， 植物性食物（谷类/蔬菜/水果）少。
那么怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量，并且带来最大的健康效益呢？
坚持“三原则”保证摄入“量”
餐餐有蔬菜 中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g蔬菜。因此，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
天天吃水果 推荐每天摄入200~350g的新鲜水果。一个三口之家，一周应该采购4~5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。家长要注意培养孩子吃水果的兴趣，应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。
蔬果巧搭配 以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。家长也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于孩子进食更多的蔬菜。吃蔬菜不能偏食，换着颜色吃，蔬菜营养更丰富，能使身体更加健康。红色的蔬菜富含番茄红素，可增活力；黄色的蔬菜含胡萝卜素，保护视力；紫色的蔬菜含花青素，预防朽迈；绿色的蔬菜富含胡萝卜素和类黄酮，护心护肝；白色的蔬菜水分和糖分含量高，美肤润肺。
挑选“三要素”保证摄入“质”
蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，保证膳食健康。
重“鲜” 新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动，使用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。原因在于无论是蔬菜，还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好；蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利；放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。
腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物，但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，在腌制几天到十几天之间，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2～5周后，又会慢慢地回落。一般传统腌菜20天后可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、酱菜有利于降低盐的摄入。
选“色” 根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等。这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之—。
多“品” 蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。简单来说，蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜等。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特。豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等含量都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，让孩子既享受大自然的丰富多彩，又保持膳食营养平衡。
水果的种类丰富多彩，除了从颜色和甜度区别水果种类外，另一个就是从季节来区别，夏秋当属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同。
烹饪“四诀窍”保持营养最大化
蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素影响外，还受烹调加工方法的影响，加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。
先洗后切 尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理食用，最大程度地保证营养素的摄入。
急火快炒 缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。有研究表明，微波及爆炒较炖煮会导致蔬菜抗氧化活性及相关物质损失较少。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。
开汤下菜 水溶性维生素（维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；同时，水溶性维生素对热敏感加热又增加其损失，因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
炒好即食 已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
小贴士：保证每天吃足够深色蔬果的好方法
1.将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽；
2.每个月尝试一种新的深色蔬果，看一些相关的食谱，增加料理方式；
3.西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用；
4.冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用；
5.如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。
儿童享用“蔬果盛宴”应遵循原则
水果是平衡膳食的重要组成，富含人体所需要的营养素，对于正处于生长发育阶段的儿童来说必不可少，但是怎么吃水果，吃什么水果才是家长们需要注意的问题。中医认为，温热为阳，寒凉为阴，只有依据水果的温热寒凉因人、因时、因地选择，才能使孩子做到阴阳平衡，不会生病。
不是什么水果都适合孩子吃 每个孩子体质不同，给孩子食用水果时要注意孩子的体质及身体状况。对于脾胃功能较弱的孩子，过食寒凉会引起脾胃运化壅遏呆滞，加剧孩子的脾胃虚弱，故不宜食用寒凉之品，比如西瓜、生梨等，可适当食用偏平性的水果，如苹果、木瓜等；对于易上火、便秘的孩子，热性水果不宜食用，过食则易蕴热生痰，热性水果比如榴莲、荔枝、桂圆、樱桃、大枣等均不宜食用。另外，进食水果过量会有碍脾胃的运化功能，不宜过多食用，要掌握好食用的量。且中医认为，应当选择应季成熟水果，应季而食符合中医的养生之道，有利于促进提高孩子抵抗力。
吃水果的时间有讲究 吃水果的时间也是应当注意的。第一，饭后不宜吃水果。饭后吃水果会增加肠胃的负担，使水果在胃里滞留时间过长，会影响消化功能，导致小儿积滞，常见症状有腹部胀气、口气较重、便秘或大便酸臭等，所以不适宜饱腹立刻吃水果。第二，饭前不宜吃水果。小儿脾常不足，胃容量小，饭前进食水果，会影响孩子正常进食正餐，长此以往则影响孩子的生长发育。第三，睡前不宜吃水果。睡前吃水果容易引起积食、夜卧不安，且水果中富含糖分，睡前吃水果，糖分残留在口腔内，容易使孩子患上龋齿。那么，什么时间吃水果比较好？最佳的时间是在两餐之间或午睡醒来，一般在饭后1-2小时左右。由于孩子的胃容量比较小，这个时候吃水果既不影响正餐的正常摄入，又使孩子可以很好地摄入水果的营养素。
水果、蔬菜尽量少榨汁喝 很多父母喜欢将水果加蔬菜榨成汁给孩子喝，但榨成的果汁会造成营养流失，且加工以后更加精细，不利于儿童口腔的咀嚼功能。
比如说，维生素C一定不能和各种氧化酶相遇，否则就会互相作用。可是，在打汁时，高速旋转的刀片把细胞全部破坏，其中的所有东西都混在了一起。这种情况维生素C遇到了多种氧化酶，自然就会损失惨重。据试验表明，黄瓜在打汁后，和打汁前相比，维生素C的破坏率高达80%。番茄、小白菜等也有类似的结果。除了维生素C，像类黄酮、花青素等抗氧化成分，也会因此有不同程度的损失。
初审：成自来
复审：成自来
终审：陈光中
