烟草危害是当今世界最严重的公共卫生问题之一，是8种最具致死性疾病中6种疾病的主要危险因素，全球每年导致的死亡人数高达600万。我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，自2000年我国每年超过100万人死于吸烟相关疾病，如不改变这种状况，至2050年每年死亡人数将突破300万，成为生命健康与社会经济发展所不堪承受之重。
目前，我国约有3.5亿吸烟者，另有近7.4亿不吸烟人群遭受二手烟的危害。家庭、公共场所和工作场所经常都是遭受二手烟危害的地方。当烟草烟雾污染了空气，不吸烟人群会在非自愿的情况下遭受二手烟的危害。
烟草烟雾中含有超过7000种化合物，其中数百种为有害物质，至少70种为致癌物，成千上万的科学证据分别从不同的角度证实了吸烟和二手烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病和死亡的重要危险因素。
吸烟害人害己！可是，愿意花着大把的银子，每天被烟雾缭绕的人却不计其数。
“能不能少抽点烟？”“你不知道吸烟对身体伤害很大吗？”对于亲朋好友的劝说，大多数吸烟者的结果都是以戒烟失败告终。
绝大部分人都低估了戒烟的难度。戒烟不是只要坚持不吸就可以了，靠强大的意志力戒烟的成功率不到10%。
一个吸烟的人可能要尝试戒烟30次或更多次，才能实现永久戒烟。只有3%～5%的吸烟者在尝试戒烟后达到6～12个月不吸烟，大部分人会在尝试戒烟后8天内复吸，原因包括急性戒断症状（如难以集中注意力，以及焦虑、悲伤、愤怒、沮丧、易怒、失眠和饥饿感加重）和渴望吸烟（烟瘾）。戒断症状在一个人尝试戒烟后2天内达到顶峰，并在停止吸烟后1周内大大减轻，但烟瘾往往持续存在并导致复吸。停止吸烟后的1年内，复吸率高达10%，2年后降至2%～4%。
为什么戒烟这么难？
烟草成瘾是一种慢性复发性疾病，其特征是强烈渴望使用烟草和强迫性使用烟草。烟草中的尼古丁成瘾性排列在各类成瘾物质的前列，甚至超过了大麻和酒精。吸烟时，尼古丁进入大脑，会刺激中枢神经释放多巴胺，多巴胺会激活大脑的奖励回路，让人感到愉悦，停止吸烟后，人就会出现烦躁、失眠、厌食等戒断症状。久而久之，吸烟者会对烟产生精神和躯体的双重依赖。一旦烟草上瘾，烟还是烟，你却不再是从前的你了！
那么，如何才能有效戒烟？
首先，接纳吸烟成瘾行为。
要正确对待“上瘾”恐惧，在戒烟遇到困难时，就立马给自己消极的心理暗示，“没办法呀，我已经有烟瘾了”，片面将烟瘾视为要被消灭的敌人可能会增加戒烟的难度。
其实上瘾也没有那么可怕，吸烟上瘾的行为背后，往往有一些难以排解的深层因素。在自我接纳之后，我们可以试着对诱发烟瘾的根源性因素进行剖析，或是因为现实中无法解决的事，或是为了逃避一些问题，便选择用吸烟来代替。倘若根源性的事件难以在短期内完全解决，我们也可以选择提高自己的心理承受能力，不再试图逃避现实，学会更好地应对问题本身，成瘾行为也会趋于缓解。
二是制定戒烟计划。
一旦下定决心戒烟，首要步骤是制定明确的戒烟计划。
1.设定戒烟日期：选择一个具体的日期，宣布这一天是戒烟的开始，为自己设定一个戒烟的时间节点。
2.寻找支持：告诉亲戚朋友你的戒烟计划，寻求他们的支持。因为，周围人的支持和督促是坚持戒烟的重要动力。
3.寻找替代策略：找到在想要吸烟的场景下的替代解决方案，例如，替代品可以是茶水等。挑战吸烟的习惯是戒烟过程中的重要一环。
4.抵制诱发因素：比如，吸烟的常见诱发因素有吸烟用具（打火机、烟灰缸等）、固定的时间（如睡前、饭后等）、压力感、疲劳感等情绪诱因、其他人的吸烟行为等。一一列出经常诱发吸烟行为的因素，并加以控制。
三是掌握戒烟技巧。
有吸烟冲动时，可以练习深呼吸。深呼吸的过程，会让我们更好地集中注意力，放松身心，并且逐渐放下关于吸烟的想法。
寻求共同戒烟的伙伴，或亲朋好友的支持。寻找支持的伙伴，有助于我们在克服烟瘾的过程中得到必要的激励与帮助。
增强体育锻炼。体育锻炼可以提高我们的能量，并帮助我们专注于渴望之外的事情。
保持充足的水分。研究表明，保持水分可以缓解尼古丁戒断过程中的一些症状，比如饥饿、疲劳、头痛和出汗。
在嘴里放一根牙签或咀嚼口香糖。经常吸烟的人在戒烟过程中很容易怀念嘴里叼东西的感觉，这种方式将有助于缓解对吸烟的渴望。
四是正确应对复吸。
如果开始重新吸烟，无论是在聚会上吸了一支，还是一天吸了一整包，最好停下来反思一下原因。弄清楚为何会再次开始吸烟，避免再次发生。
是因为你感受到压力吗？如果是，你需要考虑如何减轻压力，或避免让你感到压力的环境；是因为周围环境的影响吗？如果在参加朋友聚会时，你与朋友在走廊里吸烟装酷，建议你以后避免参加这类聚会，或者带上口香糖等零食以抵制诱惑。
重要的是，一次吸烟并不意味着戒烟失败，也不代表必须彻底放弃。如果一直保持戒烟，一次复吸不会导致身体对烟的依赖比原来更强。可以重新设定戒烟计划，努力充实自己，抵抗诱惑，并有效管理压力和情绪。
五是寻求专业帮助。
湘潭中心医院杨梨教授提醒广大烟民朋友，要想戒烟成功，从医生那里获取专业的戒烟咨询并定期随访是非常有必要的，必要时可在医师指导下使用戒烟药物，戒烟药物可以缓解戒断症状，辅助有戒烟意愿的吸烟者提高戒烟成功率。
初审：刘小丹
复审：马林虹
终审：袁志宏
