现代社会，随着物质生活水平的提高，生存意识的加强，越来越多的人开始重视修身养性，祛病延年的方法。而一些特定人群却需长时间伏案工作、学习，其工作场所固定，工作区域狭小，缺乏时间锻炼，身体长期处于亚健康状态， 《吕氏春秋·季春纪》认为：“流水不腐，户枢不蠹，动也；形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”，是故运动才是健康的根本所在，而正确的运动方式就是保障所在。笔者针对此类人群，借鉴明朝冷谦所著《修龄要旨》中“养生十六宜”及博采众长，衍生健身操“背椅十六式”，此操可调气和血，摄生养性，陶冶情操，强身健体，是一种法简效宏之锻炼方法。
预备事项：
1.背椅宜选坐面与膝同高的木椅，需 稳定无滑轮装置，若有滑轮装置宜固定制动。
2.背椅放置地面宜干净平整，不湿滑。
3.修剪指甲，清洗双手，摘除装饰品（发箍、 耳环、手镯等）
起式
动作要领：
1.坐于背椅上，自然端正，正视前方，两臂自然下垂，双手手掌放于大腿上，膝关节呈90°角，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼吸均匀。
第一式：梳发擦脸
动作要领：
1.将双手十指自然分开，形成龙爪状，以指代梳，从前发际梳至后发际，反复数十遍，以头皮有温热感为宜。
2.两手掌相互搓热后，趁热覆于两腮及下颌部，五指并拢，手中指贴于鼻侧，掌根上推，经印堂上推至额前发际，然后向两侧擦至两鬓。再向下搓擦，经面颊至腮部，下颌。每次数十遍，擦至面部有温热感为宜。
第二式：运目揉耳
动作要领：
1.心平气和，先做双眼球上下、左右运转各8次。竖起右手食指置于双眼前正中20cm，双眼注视手指，手指做远近运动，来回8次，然后再以双手掌心相对，运用开合之法，得气后，敷于双眼3分钟。
2.静心，用两手掌心掩耳，手指并拢贴于枕部，食指叠在中指上，然后让食指着力下滑弹击枕部（风池穴附近），使耳能听到鼓鸣的声响，每次弹击8次，再用双手大拇指与食指按压耳轮，顺时针、逆时针沿耳轮揉搓各8次。
第三式：扣齿鼓腮
动作要领：
1.静心闭目，口唇轻闭，然后上下齿有节奏地相互轻轻叩击。先叩臼齿16次，再叩门齿16次，要使每个牙齿都叩击到。
2.将舌伸出齿外，用舌尖搅动上下牙龈数下，再舔上颚数下，然后鼓腮用产生的唾液漱口数次，分三小口咽下。咽时要稍用力。
第四式：颈项摇摆
动作要领：
1.双手掌相互搓热后，先左手掌握住后颈部，按压十次，再右手同左，按压十次。
2.前俯后仰：缓慢地低头至下颌触及胸部，呈鞠躬状，缓慢地复位，缓慢地抬头到最大幅度，缓慢地复位，连续做3次。
3.左右摆头：头缓慢地向左侧转最大幅度，缓慢地复位，右侧同左，连续做3次。
4.摇头晃脑：头缓慢地以最大幅度顺时针转3圈，缓慢地复位，再缓慢地以最大的幅度逆时针转3圈，缓慢地复位。
第五式：肩部旋转
动作要领：
1.耸肩：手臂自然下垂，单肩耸起向上运动，左右肩各一下，做1个8拍。双肩同时向上耸起。做1个8拍。（注意身体保持 不动）
2.摇肩：挺胸，将双手中指搭在肩部，双肘缓慢向内绕圈，肘部尽量靠拢，最好能触碰。做1个8拍。双肘缓慢先后绕圈，尽量外展。做1个8拍。
3.前后甩臂：一手叉腰，一手臂下垂、伸直，尽可能地向前向上甩动，然后再向下向后甩动，来回甩动，如同摆钟，左右臂各做1个8拍；双肩同时甩动1个8拍。
第六式：拍胸拉臂
动作要领：
1.双手呈虚掌状，先用右手按摩或拍打左胸部，继以左手拍打右胸部，交替进行，自上而下，再由下而上，左右各8遍。
2.双手握拳，屈肘将双手置于胸前，手臂与肩同高，双肘后倾扩胸，再手臂伸直，做扩胸动作，往复8次。
第七式：双龙戏珠
动作要领：
十指交叉，置于胸前，似龙戏珠旋转12次，再手掌翻转，掌心向前推出，保持肘部伸直，然后掌心向胸拉回原位，往返16次。
第八式：扣指灌顶
动作要领
双手指张开成爪状，置于胸前，十指指尖相触呈虚掌状，相互挤压18次，再置于腹部，屈肘，双手上抬，绕过头顶，置于颈后，往复8次。
第九式：击打虎口
动作要领：
左手握空拳，右手掌心轻击扣左手虎口区八次；右手手握空拳，左手掌心轻击扣左手虎口区八次；以虎口区皮肤微红为适宜。（亦可双手交叉叩击，共16次）
第十式：屈拇摩腹
动作要领：
右手握拳，屈曲拇指，拇指指腹抵于食指近节指间关节，以拇指指间关节抵于剑突下，左手掌心抓握右手小鱼际区；顺时针旋转沿纵轴向下至神阙穴，再绕神阙穴顺时针旋转一周，再沿纵轴向上至剑突下；往复3次。（旋转速度不宜过快，指压力量以轻痛为度）
第十一式：扣背弯腰
动作要领：
1.面向椅背，坐于椅面，先用右手拍打背部左侧，继以左手拍打背部右侧，自上而下，交替进行，左右各6遍。
2.站立于椅背后合适位置，双足平行与肩同宽，双手与肩同宽置于椅背上，伸肘，臀部后翘，弯腰下压，往返8次。
第十二式：神龙探头
动作要领：
站立于椅背后合适位置（约三足长），双足平行与肩同宽，双手与肩同宽置于椅背上，屈肘，头部下压、前倾，头部上抬并双足尖挺立，往返6次。
注意事项：背椅宜放置墙角固定。
第十三式：撑腰扭胯
动作要领：
站立于椅背后合适位置，双足平行与肩同宽，左手撑腰，右手置椅背上，顺时针扭胯3次，再逆时针3次；再右手撑腰，左手置椅背上，顺时针扭胯3次，再逆时针3次；
第十四式：并膝扭踝
动作要领
站于背椅后（约三足长），双手与肩同宽置于椅背上，双脚并拢，呈半蹲位，以踝关节为轴，顺时针旋转6次，逆时针旋转6次。
第十五式：扶椅弓步
动作要领
站立于椅背后合适位置向左侧身，右手置于椅背，双腿张开，左足在前，屈膝呈弓步状，左手置于左膝上，左膝部适当前倾，往复6次；站于椅背后合适位置向右侧身，左手置于椅背，双腿张开，右足在前，屈膝呈弓步状，右手置于右膝上，右膝部适当前倾，往复6次。
第十六式：脚尖挺立
动作要领
站立于椅背后合适位置（约两足长），双足平行与肩同宽，双手与肩同宽置于椅背上，双手撑椅背，脚尖挺立，往复8次。
后注：
1.本操依据个体身体状况，不必追求 “形似”，达到“神似”即可。
2.根据个体情况，可适当选择各步式。
3.锻炼时间及强度可根据个体情况调整（以不过劳为度）。
初审：刘小丹
复审：马林虹
终审：袁志宏
