每逢佳节胖三斤，春节作为中国人最重要的节日，阖家团圆、亲友聚会、胃口大开时，如何兼顾健康、营养与美味？这里有份饮食建议提供给您。
改变食物进食顺序，避免暴饮暴食
先喝清汤暖胃→低热量的蔬菜多吃→优质蛋白质的肉类大口吃→主食适量吃。要想不发胖，用餐时可以尽量避免先吃高热量食物，而先吃低热量、耐嚼、不容易吃过量的食物。比如各种绿叶菜、芦笋、西兰花、冬瓜、黄瓜等，以及各种蘑菇菌类，以增强饱腹感，避免摄入过多热量。有研究表明以蔬菜-肉类-主食的顺序来进餐，可以全程稳定保持 GLP-1 （胰高糖素样肽-1）高水平，可延缓胃排空和肠道运动，抑制胃酸分泌，降低食欲，帮助提升饱腹感，控制热量的摄入，有利于维持血糖水平的稳定。
主食适量吃，粗细搭配
春节期间准备的炸糍粑、韭菜盒子、春卷，以及油酥饼、烧饼、各种酥点等，既含淀粉又含大量油脂，是经典的高热量食物。这些食物每天不要超过一种，建议选择小份，少量地品尝。
很多人在春节期间吃的食物太多，害怕摄入热量过多，为了控制体重就不吃主食。这种做法是不建议的。春节期间长期不吃主食，容易摄入过多大鱼大肉，必然会增加饮食中脂肪和蛋白质的比例，增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。并且，碳水化合物是大脑能量的主要来源，摄入不足可能会导致反应变慢、低血糖、疲劳。
即便满桌都是山珍海味，也别忽视了主食的摄入。最好主食能粗细搭配，用薯类、杂豆类、全谷类等做主食或点心，或者用淀粉含量丰富的蔬菜来代替部分的主食也是一个不错的选择。比如山药、南瓜、莲藕、红薯饭、杂豆饭、二米饭等。杂豆（如红豆、绿豆、花豆、豌豆、蚕豆等）富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，和谷类搭配食用，可以提高蛋白质的利用率并起到蛋白质互补作用，同时发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用。
荤素搭配，适量补充蔬菜水果
春节饮食大鱼大肉，蔬果摄入很容易被忽视。蔬菜水果不仅能为我们提供维生素、矿物质和膳食纤维，含有的植物化学物如酚类化合物、萜类化合物、含硫化合物、植物多糖等，具有抗氧化、抗炎、调节免疫力、预防心血管疾病、癌症等慢性病的作用。
很多人喜欢吃火腿、腊肠、培根等加工肉制品，食用时要多吃新鲜蔬果。因为有证据显示，蔬果中含有的维生素C、钙、叶绿素和多酚等成分能抑制N-亚硝基化合物或其他致癌物质的形成，对预防癌症有重要作用。
注意果汁、果脯、干果等加工水果制品并不等同于新鲜水果。果汁是由水果压榨去掉残渣而制成，加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等产生一定量的损失。用果汁代替水果对儿童健康也不利，易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节功能减弱。果脯是将新鲜水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。水果制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，所以不能代替新鲜水果。
少油少盐控糖，注意烹饪方式的选择
油、盐、糖虽然能为菜肴提供美味，过量摄入却不利于健康。
油含有较高的脂肪，特别是春节期间都会准备很多油炸的菜肴，比如炸藕盒、炸大虾、炸虾片、锅包肉等，油炸食物不仅热量高，吃多了容易增加肥胖风险，还会产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等致癌物，常吃可增加患癌风险。
过多盐的摄入不仅会增加患高血压的风险，还会促进钙流失，增加患骨质疏松的风险；《健康中国行动（2019-2030）》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克。另外，需注意隐形盐（钠）的问题，少吃高盐（钠）食品。“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。味精、鸡精、蚝油等调味料含钠量较高，应特别注意。一些食品食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的1/3。如10ml酱油（1.6~1.7克盐），10克豆瓣酱（1.5克盐），一小袋15克榨菜、酱大头菜、冬菜（约1.6克盐），20克一块的腐乳（1.5克盐）。高盐食品指钠含量≥800毫克/100克的食品。1克盐=400毫克钠。
吃太多甜食不仅容易导致龋齿、增加患痛风、高血糖风险，也可能会导致皮肤长痘、松弛，影响颜值。中国居民膳食指南和世界卫生组织都提出，一天最好把添加糖控制在25克之内，最多不能超过50克。添加糖常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖，都是蔗糖。很多人在烹饪菜肴时也习惯加入白糖调味，让食物更具风味。烹饪时加入过多的糖会促进美拉德反应，增加促炎物质。美拉德反应又称羰氨反应或非酶褐变反应，是指氨基化合物和羰基化合物之间发生的反应，是食品风味产生的主要来源之一。美拉德反应的反应物是蛋白质氨基酸带来的氨基，加上糖带来的羰基（或脂肪氧化产物带来的羰基）。高蛋白质的食物加糖腌制之后，羰基反应物增加，会促进美拉德反应，在产生更浓褐色、更多香气的同时，还会产生更多的丙烯酰胺和AGEs（晚期糖基化末端产物），它们都是促炎成分。
即便是春节聚餐，也要尽量做到少油少盐少糖。少吃几口高油高盐高糖的菜肴，比如糖醋排骨、干煸豆角、拔丝红薯、炸丸子、扣肉等。
坚果选原味
坚果是年货里的必选项目，如瓜子、花生、腰果、核桃等，大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。葵花子、西瓜子和南瓜子中亚油酸含量较高，核桃是α-亚麻酸的良好来源。坚果也是钾、钙、锌等矿物质，以及维生素E和B族维生素的良好膳食来源。每周吃适量的坚果有利于心脏健康。坚果每周建议摄入50-70克，每天10克左右。
最好选择原味坚果，少选五香、盐焗、奶油等口味，因为各种口味的坚果钠、糖含量较高。如果吃到有霉苦、哈喇味的坚果，一定要吐掉并漱口，因为这样的坚果很可能已经被黄曲霉毒素污染，过多食用会增加患肝癌的风险。
如饮酒，要控量
虽说喝酒有害健康，但家人聚会难免喝酒，如果实在要喝，控制好量。新版《中国居民膳食指南2022》建议，无论男性还是女性，每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，大约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒。过量饮酒会增加脑卒中、高血压等疾病的发生风险，任何形式的酒精对人体都无益处。
这份饮食建议您了解了吗？祝大家愉快地享受春节美食大餐。
初审：刘小丹
复审：马林虹
终审：袁志宏
