高考马上就要到来了，这段时间，家长做好后勤保障工作，对考生安心备考、考试时发挥出最佳水平都会起到重要作用，尤其在饮食上，家长要注意考生营养外，做到三餐营养均衡。
如何做到营养均衡呢？《中国居民膳食指南(2022)》提出平衡膳食八准则，建议每天膳食应包括：谷薯类250～400克、蔬菜300～500克、水果200～350克、畜禽鱼蛋120～200克、奶及奶制品300～500克、大豆及坚果类25～35克，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。不同种类的食物所提供的营养素差异很大，所以不要过度挑食、偏食。
每天摄入12种食物，听起来好像很麻烦，其实一日三餐，每餐有粮、有肉、有蔬菜，这三样不重复就有9种了，再搭配奶制品、两样水果，12种食物就“凑齐”了。不过，每餐要做到结构合理，主食和副食一个都不能少。
早餐一定要吃而且要吃好。以主副相辅、干稀平衡、荤素搭配为宜，如包子/面包、牛奶、茶叶蛋、圣女果组合，挂面、鸡蛋、肉沫香菇菜心组合，主食、荤菜、素菜搭配，动植物优质蛋白均有。主食可以为大脑提供充足的血糖(能量供应)，副食中的蛋白质和膳食纤维可以为上午后半段学习或考试提供后劲，延长饱腹感。
午餐要丰盛，荤素搭配，注重主食。午餐是一天中的主餐，应有充足的热量和各种营养素。考生午餐要吃足量主食，再者多吃肉类，保证优质蛋白质的摄入，可选鱼、鸡肉、猪/牛瘦肉、鸡蛋、豆腐等，尤其是鱼，建议每周最好吃2次或300～500克，鱼类富含DHA、胆碱等，可以提高大脑功效，增进记忆。
晚餐清淡，不宜过饱。研究发现，人吃得过饱后，大脑中纤维芽细胞生长因子明显增加，它使大脑节奏减慢，效率降低。所以，为了保证高效的复习和良好的睡眠，考生晚餐吃七八分饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不过多、烹调不油腻，这样餐后不会昏昏欲睡，能尽快投入复习当中。如要熬夜学习，可在晚上九点加餐，吃些易消化的鸡蛋蔬菜汤面、八宝粥、小米粥、酸奶、水果等。
应试餐应选择最常吃的食物。家长不要偏听偏信某种食物，盲目换餐。有的家长觉得考试期间一定要给孩子吃点有营养的，听说海参、燕窝、蛋白质粉很补，赶紧做给孩子吃。当然，这些食物只要质量有保障，是可以吃的，但前提是孩子也愿意吃，千万不要强迫孩子吃太多不喜欢的食物而加重心理负担，也不要神化甚至迷信补品的作用，更何况突击进补效果也不会很明显。最令人担心的就是突换食材导致孩子身体不适，影响学习或考试。比如有的孩子乳糖不耐受或对贝类过敏，吃了牛奶或贝类会出现不良反应。
补充“快乐元素”有助减压。多食用一些舒缓压力、愉悦心情、促进睡眠的食物。维生素B、维生素E、叶酸、碘、镁、钙、铁、膳食纤维和Ω-3脂肪酸等营养素，都是日常食物中所包含的最主要的“快乐元素”。碳水化合物、新鲜蔬菜、水果、坚果、乳制品、海鱼等都具备缓解压力的作用。而黑巧克力、全麦面包、香蕉、蓝莓、樱桃、猕猴桃、桂圆、牛油果、沙丁鱼、牛奶、蜂蜜等食物都具有改善焦虑情绪、提高睡眠质量的效果。
注意食品卫生，考试前一周尤为关键。烹饪过程中注意将生熟食物分开，保持食物新鲜，避免因食用不洁食物引起急性肠胃炎、细菌性痢疾等消化道感染性疾病。食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”，剩菜剩饭及存放时间较长的熟食品，吃前一定要彻底加热灭菌，最保险的做法就是不吃隔夜菜。另外，甜食、奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等冷饮甜食不能吃太多，否则可能会引起胃食管反流和反酸。
初审：汪 杨
复审：傅仁斌
终审：袁万茂
