夜间难以入睡，确实令人苦不堪言，第二天的生活状态也会受到影响。现在网络上有很多招数据说可以帮助人们顺利入睡，如耳塞、眼罩、泡脚、精油……除了这些招数，还有一招——“睡眠软糖”“睡眠喷雾”，甚至有商家声称，“只要喷一下，五分钟就睡着”。那这些商品为什么可以帮助人们入睡呢？杭州市第三人民医院全科睡眠管理门诊曹岩菁主任医师为大家介绍。
褪黑素是什么？
在谈及这些网红商品之前，先给大家来介绍一下褪黑素。褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一，具有明显的昼夜节律性，白天分泌抑制，晚上分泌活跃。其实它是一种光控激素，当光照增加，褪黑素的分泌减少，人就会醒来，而光照减少，褪黑素分泌增加，人就会准备入睡。所以褪黑素可以调节人体24小时的昼夜节律，人们的“生物钟”也与它有关。
人体褪黑素的分泌量会在2周岁左右到达顶峰，而在这之后，随着年龄的增长，人体内的褪黑素分泌量会逐渐减少，70岁时，减至顶峰的四分之一。因此，相对于年轻人，老人更容易受到睡眠问题困扰。
在杭州市第三人民医院全科-睡眠管理门诊接诊过程中，经常有患者拿着各种“褪黑素”“睡眠喷雾”来询问如何使用的问题。
一般来说，0.1毫克~0.3毫克褪黑素可以改善睡眠，0.3毫克~0.5毫克褪黑素可以改善因为昼夜节律障碍而引起的失眠。而这些网红产品能帮助人们入睡，主要是其中的褪黑素成分。
那是否睡不着就可以使用这些网红产品了呢？曹岩菁医生介绍，市面上的许多褪黑素产品中还会添加了一些其他成分，而这些成分不仅会影响褪黑素的浓度，也会影响其效果；其次，褪黑素是人体正常可以分泌的一种激素，外来补充也仅仅在于帮助恢复正常生活作息，并不能达到治疗作用；第三，褪黑素并不像网传的那样没有副作用，由于该激素会参与人体调节，因此长期服用还是会影响正常代谢，建议使用前最好咨询医生。
长期服用褪黑素会带来什么危害？
褪黑素可抑制下丘脑-垂体-性腺轴，使促性腺激素释放激素、促性腺激素、黄体生成素以及卵泡雌激素的含量均减低，并可直接作用于性腺，降低雄激素、雌激素及孕激素的含量。也就是说，褪黑素会影响生育、性、内分泌等功能。曹医生介绍若长期服用，可能对人体产生如下影响：
影响生育 褪黑素会降低雄激素、雌激素及孕激素的含量。所以对于女性来说，会导致女性不孕；对于男性来说，会降低男性性欲。
影响精神状态 有些“强效睡眠胶囊”中，含有的褪黑素含量高达3毫克甚至更多，远远超出0.5毫克的计量。这会导致人体产生嗜睡、头晕、头痛等精神上的不良反应。
影响睡眠 由于这是一种可以自行产生的激素，如果长期过量补充，自身的产量就会更少，外源性褪黑素越吃越多，产生依赖性，反而影响睡眠。
影响内分泌 长期过量服用并停服后，自身分泌功能很可能无法完全恢复，导致内分泌系统紊乱。
确实，褪黑素可以帮助睡眠短暂或睡眠不规律的人群获得更好的睡眠，但褪黑素不是药物，只能起到辅助作用。如果长时间失眠，最好不要擅自服用，建议到睡眠门诊就诊，遵医嘱规范治疗。
以下3种情况，可在医生建议下服用褪黑素：
1. 需要在夜间工作，白天睡觉的值班者。可以在白天睡前1~2小时服用褪黑素。
2. 部分国外地区回国，需要调整时差的留学生或工作人员。
3. 失眠严重，时常到白天才会觉得困倦的睡眠时间后移者。如睡眠时间减少并感到困倦，但白天不用上班的老人。
总体来说，褪黑素还是更适合需要调整睡眠规律的人群。
怎么睡觉才更香？
关灯睡觉 由于褪黑素是一种“光控激素”，因此睡眠期间周围环境越暗，越有利于褪黑素的分泌。需要注意的是，手机屏幕发出的蓝光，也会抑制褪黑素的分泌，因此除了睡前保持卧室昏暗外，睡前半小时不玩手机、电脑也尤为重要。
小酌助眠不科学 许多失眠患者会选择在睡前小酌来促进自己更快入睡，但是第二天醒来依然觉得乏力、没有睡醒，这是由于酒精会延长人们的浅睡眠时间，使睡眠间断化、干扰正常的睡眠节律。导致夜间频繁醒来，无法持续睡眠。
按时入睡、起床 睡前工作、运动、玩手机，这些都会影响入睡状态。建议睡前2小时停止剧烈运动，避免夜间过度饮食。有睡意再上床，而不是在床上追剧、玩游戏，要强化床和睡眠的联系，并为自己营造一个适合睡眠的环境，同时固定时间起床，坚持一段时间，你会发现睡眠的质量会有改善。
来源：《生活与健康报》
初审：林逸凡
复审：傅仁斌
终审：袁万茂
