民以食为天，合理安排好一日三餐，是每天的头等大事。都说膳食要营养均衡、搭配合理，其中一个要点就是要食物多样化，但是多少才能算多呢？怎么吃才能“吃得多样化”呢？今天，我们就来聊一聊。
食物多样化的标准是？
《中国居民膳食指南》推荐：日常摄入的食物要多样化，建议每天至少摄入12种以上食物，每周至少25种以上食物；种类上要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，烹调油和调味品不算。
为什么要食物多样？
1、人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、 锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。
2、食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同，人体对各种营养素的需要量也各不相同。因此，为了更好地满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物，建议每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。
如何做到食物多样？
一般来说食物可以分为五大类：
第一类为谷薯类，包括谷类(如全谷物)、薯类和杂豆类；由于在食用习惯上杂豆类经常保持整粒状态，与全谷物概念相符，且常作为主食的材料，因此也放入此类。
第二类为蔬菜和水果类；
第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类；
第四类为大豆类和坚果类；
第五类为纯能量食物如烹调油等。
食物种类和主要营养素
食物多样的几点建议
1、小份量的选择
份量小是实现食物多样化的关键。如每天控制在30g以内的坚果，可手抓一把平均分成早、中、晚餐的量；也可以用小巧的餐具吃东西；另外，全家人共同进餐也有利于食物多样的小份量摄入。
2、同类食物的互换
一天内同类型的食物进行交换，如早上吃小米粥、玉米饼，中午吃大米，晚上换成面条等。同类食品任意选择，也避免了食物单调，促进了食物多样。
3、粗细搭配
主食不是只有精米白面，还要将五谷杂粮和薯类纳入主食，如土豆、甘薯、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面（糙米、玉米碎、大麦米等）做成馒头、粥。平时做面食可以在精白面粉中加些玉米粉、紫薯粉或黄豆粉。
4、荤素搭配
有荤有素，不仅指禽类肉和水产，也包括优质蛋白的奶、蛋。每顿饭至少要有上述食物中的一类，同时搭配素食（五谷和蔬菜）。
如青椒和肉一起炒，不仅增加食物的美味，青椒中的维生素C还能促进肉中铁的吸收，起到营养素的协同作用。
5、色彩搭配
评估美食，讲究“色香味意形”，色排在首位，五颜六色的食物不仅能给人视觉上的享受，更能刺激人的食欲。
绿色食物富含膳食纤维、维生素，如绿叶菜；红色食物富含铁，如红肉、动物血、高粱；
黄色食物多含钾，如香蕉、土豆；
紫黑色食物含抗氧化性植物，如黑豆，茄子。
不同颜色所含的营养素有所不同，多种颜色的食物合理搭配，可以提高食物的营养价值。
初审、一校：马林虹
复审、二校：袁志宏
终审、三校：刘新
