现在高血压患病人群比例逐年增高, 经过多种渠道的健康知识的普及, 大家都知道要控制钠盐的摄入量。
而《中国居民膳食指南》提倡每人每日食盐摄入量应少于6克 (1克盐=400毫克钠) 。
很多人认为, 要做到限盐, 只要不吃太咸就可以了，却忘了把生活中有很多“隐形盐”算进去。
一、调料腌菜中的盐
1克味精中含盐0.5克,
100克酱油相当于15克食盐,
100克榨菜相当于11克食盐,
100克香肠相当于4克食盐
……
在中国的烹饪菜肴中, 味精、酱料使用量都很大, 尤其是加工类食物, 为了引起人们的食欲, 味精的使用量往往很大。
一般使用平底的汤匙, 酱油、豆瓣酱、味精的重量分别为5克、5克、8克。
假设我们全天的菜肴中, 会食用食盐、酱油、豆瓣酱、味精各一勺, 那么全天摄入的钠盐总量就会达到6249毫克, 几乎达到了推荐摄入量的3倍。
所以口味重的人, 在做饭或者选择外卖的时候, 一定要慎重。
腌制蔬菜榨菜、大头菜、梅干菜、萝卜干、泡菜、橄榄、话梅、酸笋、酸菜等腌制蔬菜所含的盐分更高, 如不注意控制, 会多增加一分患病几率。
二、难以察觉的“隐形盐”
1.面食
许多在快节奏的生活中想要保持健康的人们, 会选择一些添加剂较少的速食品, 比如用挂面作为主食。
但是在购买面条的时候, 只要注意下营养标签就会发现, 所有挂面中都是有精盐的, 即便是没有标签的手工面条, 制作过程中也会在面团中添加精盐, 因为这样做出的面条不易断、不混汤、比较细。
即便是在婴儿食用的面条中, 每百克的面条中也会含有200毫克的钠盐。
2.甜食
其实, 不是只有咸的食物才含盐, 冰淇淋、蛋糕、面包、话梅等甜食也是含盐大户。
单凭味觉根本察觉不出盐分的高低。食物中盐分减少20%~30%, 人的味觉是感受不到变化的。
奶酪、糕点成坯后, 在发酵前表面要抹上一层盐来“腌制”, 这是发酵和储存的必备工序。吃的时候, 咸味已经被那股浓郁的甜味掩盖住了。
100克的话梅中, 含有近8克盐, 已经超过了我们一天的摄盐量。
有的人早餐喜欢吃面包和牛奶,看起来素净、吃起来没多少味道的原味切片面包也是高盐食品, 每100克面包片中的含钠200毫克以上。
就连许多蔬菜如空心菜、豆芽、紫菜里也都含有一定的盐。
其他“看不到的盐”常见食品有:牛肉干、炸鸡肉、油条、炒葵花籽等, 都是高盐食品。
中国农业大学食品学院食品营养与安全系副教授范志红表示, 要防这个健康“潜藏的杀手”：不仅做菜要少放盐, 放了鸡精、豆豉、蚝油、咸味的酱之类就别再放盐 , 还要少吃快餐 (鸡翅、比萨饼、薯条含有大量的盐) 、零食 (薯片、锅巴、蜜饯之类含盐都高) , 不吃方便面和饼干 (饼干含盐多) , 不喝甜饮料 (一大瓶含盐饮料像喝盐水) , 少用面包做主食 (面包吃着不咸,却含盐不低) 。
三、对付这些“隐藏的杀手”，可以这样做
1.多饮水, 多出汗促使钠排出。最好喝白开水和柠檬水。不喝糖饮料和酸奶, 因为过量糖分会加重口渴。
2.选择食用香蕉、橙子、黄瓜、梨等果蔬, 可促进盐的排出。
3.在家做饭, 等菜快起锅时再放盐。外出就餐时, 告诉餐厅服务员, 按现在的用盐量减少一半。
4.买食品时多看配料表, 尽量选择低盐产品。有很多食品只列出了钠的含量, 1克钠相当于2.5克盐。
四、常见100克食物含盐量表
图1
图2
图3
初审、一校：邓 璇
复审、二校：袁志宏
终审、三校：蔡建文
