九月已经开始，国庆即将到来，再不减肥，2020 年都快结束了！今天，教你一种很厉害的锻炼方法——7 分钟运动法它是美国运动医学会（ACSM）推荐的运动法，简单易学，在家就能做。
什么是 7 分钟运动法？
7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。这样一套动作做下来，大约耗时 7 分钟左右。
这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。
7 分钟运动怎么做？
简单来说，这一运动法需要完成 12 个动作，根据个人情况，可以选择性重复 2～3 遍
需要注意的是，12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
1. 开合跳 30 秒（有氧训练）
图片来源：丁香医生视频团队
站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；
轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；
恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。
如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。
2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
背部靠着墙，身体慢慢坐下来；
保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；
膝盖不要超过脚尖。
3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
双手扶地，身体保持在一条直线上；
身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；
女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。
4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）
图片来源：丁香医生视频团队
利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度；
身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；
动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。
5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；
上半身挺直；
双脚交替进行。
6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
双脚与肩膀同宽；
臀部慢慢向下，往后坐；
分享到：
