更年期是所有女性都要经历的一道坎。随着年龄的增长，女性朋友到了45岁左右就会慢慢进入更年期。
更年期是指从女性生育期迈向老年期的一个过渡阶段，包括围绝经期及其前后各一段长度不等的时间。很多女性朋友在更年期会出现腰酸背痛，而且会出现全身乏力等多种不适症状，心理上也会发生很大的变化，情绪容易波动。所以女性朋友在更年期应该学会保护好自己的身体，应该从生活当中的多个方面来调理自己的身体，平稳度过更年期。
女性更年期的症状表现
女性进入更年期后，其生理、心理方面都会发生一些变化，因此对饮食营养会有一些新需求。
女性更年期由于雌激素水平下降，会引起一系列代谢功能障碍和植物神经功能紊乱等病症：如代谢功能障碍中血管舒张失调会导致潮红、出汗等；也会伴有心慌和血压升高等；泌尿生殖器官萎缩；月经紊乱；骨质疏松；血脂升高；体型改变或发生肥胖症；皮肤粗糙和毛发脱落等。
植物神经系统功能障碍会引发精神神经症状： 如忧郁、抑郁、情绪不稳定、疲倦、烦躁、失眠等。
此阶段也是糖尿病、冠心病、高血压等疾病的好发时期，而合理的饮食与适当的运动可以有助于改善或者延缓围绝经期综合征和慢性疾病的发生与发展。
对饮食营养有哪些新需求
1.控制热量，低盐低脂饮食。更年期女性宜选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的食物。每日250～400克主食, 以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。饮食应清淡，每天食盐应控制在6克以内，肉类食物应控制在50～75克，食用油在25克以内，尽量选择植物油。
2.要保证营养素摄入多样化。尤其注意适量增加植物蛋白的摄入，特别是大豆蛋白，其含有的大豆异黄酮具有类似人体雌激素的作用，异黄酮可以缓解雌激素下降水平，能有效缓解潮热出汗等更年期血管舒缩症状，它主要来自于苜蓿花和大豆。
3.增加含钙食物的摄入。更年期女性体内钙流失较多，所以对钙的摄入量应该提高到每日1000毫克。摄取富含钙质的食物，可以使人情绪保持稳定，同时钙质可坚固牙齿及骨骼，预防骨质疏松，富含钙的食物包括：牛奶、骨汤、鱼、虾皮、芝麻和各种豆类；深海鱼、鱼卵、肝脏、蛋黄等含有丰富的维生素D。同时要补充维生素D，以增强钙的吸收。
4.增加含铁食物的摄入。应适量食用一些含丰富铁质的动物性蛋白质食物，如瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡、鸭及海鲜等，一方面可以扭转不良情绪，另一方面有助于提高注意力，并保持精力充沛的状态。
5.增加富含维生素的食物。B族维生素对维护神经功能、促消化、预防头痛、头晕，保持记忆力等大有益处。如小米、玉米、全麦面包、麦片粥、玉米饼等谷物来进行补充。可多吃点草莓、苹果、西兰花、番茄、蘑菇等含丰富维C的新鲜蔬果，会帮助有效遏止自由基的活动，缓解更年期不适。
更年期女性四大饮食注意事项
1.少吃甜食。
更年期女性易糖、脂肪代谢紊乱、血糖、血脂增高，出现肥胖、糖尿病、动脉粥样硬化。过多甜食易导致发胖、诱发动脉粥样硬化和冠心病。
2.要限制高盐、高油的食物。
如含钠高的食物要少吃，如咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味精等，以减少高血压、癌症和骨质疏松症的患病风险；含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃，以减少肥胖和心血管疾病的患病风险；刺激性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以保护神经系统。
3.在居家期间，更年期女性应尽量做到每日食物多样化。
建议全谷物纤维、足量蔬菜和水果；每日摄入牛奶300毫升或相当量的奶制品，饮用牛奶可以明显提高机体的免疫力。
4.另外，控糖（≤50g/d），少油（25～30g/d），限盐（≤6g/d），保证足量饮水（1500～1 700mL/d），且多饮用白开水和淡茶水等。
在不能获得多样化食物达到平衡膳食状态时，为维持机体健康状况和增强机体对病毒的防御能力，可以选择营养补充剂，以满足人体日常对各种营养物质的需求。
初审、一校：马林虹
复审、二校：袁志宏
终审、三校：蔡建文
