指导专家：
湖南省人民医院消化内科护士长 高级营养师 蔡华
关于补钙，
是个覆盖全民的热门话题，
而补钙前，
你需要了解：
什么是“钙”？
如何补钙？
哪些人群需要补钙？
钙有这些作用
钙是人体中最丰富的矿物质，且能维持人体各系统的正常生理功能，是构成人体骨骼和牙齿最主要的成分，直接影响身高和牙齿健康。
钙参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放，可以调节心律、降低毛细血管的通透性、控制炎症和水肿，维持体内酸碱平衡，参与体内DNA及蛋白质合成，促进酶的活动，调节酶的活性。
美国AUA推荐的每日钙摄入量为1000～1200毫克，而基于我们中国人种族及饮食结构编纂的《中国居民膳食指南》中，对于钙的推荐摄入量（RNI）是这样规定的：
18～50岁：每天800毫克
50岁以上：每天1000毫克
孕早期女性：每天800毫克
孕中、晚期及哺乳期：每天1000毫克
这些数字，听上去挺多，实际上很容易实现。只要注重饮食中高钙食物的摄入，基本上是没有难度的。
七类特殊人群要加强补钙
1、孕妇需补更多的钙，以防妊娠骨质疏松和婴幼儿先天性佝偻病。孕妇需供给胎儿生长发育所需钙量，妊娠中晚期每日约需1500毫克钙，故应重点补充。因此，孕妇宜较正常人多喝酸奶，多补充一些维生素D；可常晒太阳 (裸露部分皮肤) ；适当步行、散步，给骨骼压力并锻炼肌力。同时，还要注意关注甲状腺功能是否保持正常。若饮食中钙源不足时，可辅用安全的钙产品、钙制剂。
2、乳母补钙可防骨质疏松和母乳中低钙，与妊娠中晚期孕妇一样，乳母应每日补足1500毫克钙, 400～800单位维生素D。适当运动，常晒太阳。
3、婴幼儿要注意补钙，以免患佝偻病。母乳喂养者头4～6个月，主要给乳母补足1500毫克钙，增加母乳中钙。4～6个月后，乳母的母乳已明显不足，需要添加富含钙、磷且适当含钾、钠、锌、镁及维生素的辅食，可选用奶粉、蛋类、豆腐、青蔬做成糊食。
4、学龄前儿童 (4～6岁) 每日每餐要有奶、有蛋，如250～500毫升牛奶， 1～2个鸡蛋。同时，应营养均衡全面， 饭菜多样， 容易消化吸收，纠正偏食。避免垃圾食品。
5、青少年加强补钙则预防发育迟缓，促进骨增长，增加身高。据调查发现，目前我国儿童中40%缺钙、60%缺锌、59.2%缺铁、70%缺维生素B2及维生素A。营养不良和肥胖并存，故应特别需要关注他们的骨骼生长发育。
6、45～55岁的更年期女性及55～65岁的更年期男性，此阶段人体性腺功能开始减退，性激素分泌功能开始减少易紊乱。女性应适当地补充雌、孕激素，男性使用雄激素，在医师的指导下使用3～5年；可常晒太阳；每日补充钙元素1200毫克，每日500毫升牛奶或酸奶；做适合自己的体育运动及锻炼，给骨骼压力，增强肌力。
7、老年人代谢、内分泌、各种激素酶活动降低、胃肠功能均逐渐衰退，心肺肝肾功能衰退，运动减少、肌肉萎缩、骨钙量负平衡，更需重视补钙，合理补钙，以延缓骨质疏松的发生，预防骨折及其并发症。
看准如何补钙
钙以食补为主，钙制剂服用为辅。我们要让一日三餐饮食中有足够的钙源，每天喝奶或多吃奶制品，吃大豆及豆制品及其他富含钙的饮食。若摄入不足，可辅助服用钙剂，且应适量多次分服。
每天注意补充维生素D， 如让皮肤接触一定的阳光，来制造维生素D；或食用含维生素D丰富的食物，如动物肝脏等；或使用维生素D补充剂（每人每天需维生素D 400～800单位）。
维持体内雌激素、雄激素、甲状旁腺素、降钙素等内分泌激素的正常水平。更年期女性应在医生的指导下补充3～5年雌、孕激素。
保证每天有适量的运动，锻炼肌肉，给骨骼一定的压力，促进骨钙存储正平衡，减缓负平衡。
日常食物中的含钙大户
奶制品：平均每100毫升液态奶含钙100毫克左右。
固体豆制品：每100克豆腐干（卤干）含钙731毫克、香干含钙300毫克，每100克黄豆含钙191毫克、黑豆含钙224毫克。
荠菜、海带、芥菜，每100克的含钙量超过230毫克。
油菜（深色）、苋菜、油菜苔、裙带菜，每100克的含钙量在150～200毫克之间。
芥蓝、菜心、小白菜的每100克含钙量在100毫克左右。
萝卜、茼蒿、芹菜茎、生菜、油麦菜、西兰花、菠菜、紫皮茄子等，也都是不错的选择。
初审、一校：邓 璇
复审、二校：袁志宏
终审、三校：蔡建文
