2021年秋季，全国中小学迎来了“双减”政策落地后的第一个学期。随着校内减负提质，校外全链条治理，课后服务全面推进，新学期有了新气象。可是，部分学生依然存在学习压力大的情况，这是怎么回事呢？
“进入初三后，她的成绩下降特别快，上次考试，年级排名竟掉到了305名，每天都看不到她的笑脸……”婷婷今年15岁，是长沙某中学初三学生。婷婷妈妈告诉医生，孩子自升入初三后就特别反常，整日郁郁寡欢、食欲不振，还时常发呆流泪、失眠焦虑，就像变了个人一样。
在耐心与婷婷交流后得知，进入初三后，为了能考上重点高中，婷婷每天主动花大量的时间做各科试卷，可是数学和物理成绩还是没有提升，她内心无比紧张、焦虑。父母经常督促她要好好学习，说初三特别关键;班主任老师也隔三岔五找她谈话，鼓励她加把劲，努力考上重点高中。不想让父母、老师失望，婷婷感觉压力更大了，内心无比愧疚。这些情况导致婷婷每逢考试就变得很紧张，考试前经常失眠、胡思乱想，考试时手都在发抖，手心全是汗。情绪上的过度焦虑紧张，内心的自卑，让她对学习失去了信心;持续性的学习压力，影响了婷婷的食欲及睡眠，对她的学习、生活产生了消极影响，甚至造成生理上的不适反应。
在医生的帮助下，在父母、老师的鼓励和陪伴下，婷婷在学习的过程中不断调整自己，时刻保持积极的心态，最终取得了满意的成绩。
在“双减”政策落地的第一个学期，相信有很多同学跟婷婷一样，也或多或少有着各自的苦闷和压力。那么，在“双减”政策下，同学们到底该如何应对学习压力呢？下面教你几招，让你从心理上真正和学习压力说拜拜！
一、积极应对，勇于迎接挑战
面对学习压力，不同的应对方式可能会导致不同的结果。
如果像婷婷一样，在学习压力出现后，没有和家长、老师沟通交流，而是采取消极的应对方式，比如回避、否认学习压力，可能会造成学习适应不良的后果。我们要调整好心态，树立信心，找到适合自己的正确的学习方法，将学习压力视为挑战，就会产生积极的情绪状态，对学习产生掌控感，更能积极寻找解决问题的办法，促进压力的缓解。
二、适时调整目标，将压力化为动力
同学们，在你觉得学习压力很大的时候，不妨采用呼吸放松的方式来缓解压力带来的紧张感。心态调整后，根据自己的实际情况，适时调整目标。找准差距，发现知识薄弱环节，从而决定考前复习的侧重点、方法等，然后制订出达到目标的详细计划，如分几个阶段来实现、怎样实现、应注意哪些问题等。学习过程中不能迷失目标，绝不能因一时的挫折而心烦、焦虑、急躁，自乱阵脚。也不能因为复习内容的增加、难度的加大而放弃自己原先追求的目标，保持平稳的心态，将压力化为动力，尽自己最大的努力。
三、加强锻炼，学会旁逸结合
适当的体育锻炼和课后休息，实现劳逸结合，是学生减压的“灵丹妙药”，更是帮助考生在考场上发挥最高竞技状态的不二法门。同学们不妨适时走出去，跑跑步，打打球，爬爬山，游游泳，动静协调、张弛有度地适当运动，有利于消除疲劳、激发活力、调节大脑功能，增强大脑的记忆力，让自己保持良好的身体、心理状态。
随着“双减”政策的落地，希望同学们都能在快乐中学习，在快乐中成长。在日常学习中，大家要保持淡定，悉心浇灌，静待花开，自信而勇敢地跟学习压力说拜拜！
给家长的小Tips （提示）
亲爱的家长，当您的孩子遇到学习压力大的情况时，您不妨试着这样做：
1.表示理解，不过度安慰。当孩子感到学习压力大时，家长需要表示理解，可以分享自己曾经有过的类似阶段，让孩子知道每个人都会遇到压力，无须“大惊小怪”。孩子有情绪时，家长的安慰要适度，态度要温和，话语要贴心，这样的安慰对孩子才有帮助，过度的安慰会让孩子觉得父母不理解自己。
2.表达感受，耐心倾听。当孩子遇到问题向家长诉说时，家长要学会成为孩子的“树洞”，耐心倾听孩子的心声;与孩子沟通交流时，家长可以表达自己的感受，表示对孩子的关心和鼓励，为孩子有上进心而高兴等。家长给予孩子情感支持，孩子才能获得更多应对压力的力量。
3.常讲故事，少讲道理。真诚地与孩子分享各类故事，自己的或他人的，让孩子在故事中自己去领会，去学习。孩子增长了见识，才能轻松应对压力。
4.保持淡定，以身作则。俗话说“关心则乱”，当孩子遇到问题时，家长首先要稳定自己的情绪，要把焦虑和爱区分开，让孩子感受到爱而不是焦虑。从长期来看，孩子经历有压力的阶段，不完全是坏事。所以家长要先保持淡定，给孩子树立一个良好的榜样，增强孩子克服困难的勇气和信心。
作者简介：龙巧灵，国家三级心理咨询师，中南大学湘雅二医院青少年心理健康团队成员，从事精神心理工作7年，有丰富的临床管理和治疗经验，擅长压力与情绪管理、亲子沟通、父母效能训练。
指导专家：高雪屏，医学博士，副主任医师，硕士研究生导师。湖南省儿童青少年心理健康专业委员会副主委，美国耶鲁大学儿童研究中心访问学者，湘雅-耶鲁中美孤独症早期干预国际项目中方主管。擅长儿童青少年情绪与行为障碍的综合干预模式以及家庭心理治疗。
初审：成自来
复审：成自来
终审：陈光中
