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别被”8小时睡眠论“骗了!重要的是睡够睡眠周期

2021-02-04 16:37 科普中国 次阅读 条评论

本文专家:陈海旭博士,中国人民解放军总医院第二医学中心,副所长,硕士生导师

关于睡眠,“8小时睡眠论”可谓是深入人心。

然而最近央视报道:强调“8小时睡眠”其实不对!重要的不是睡8小时,而是睡够睡眠周期。

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什么?原来一直都搞错了?

不仅如此,有调查显示,当下我国超3亿人存在睡眠障碍。其中近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别过去一年受新冠肺炎疫情影响,虽然人们居家时间变多,但整体入睡时间延迟了2到3小时,对睡眠问题的搜索量增长了43%。睡眠障碍已经成为影响人们身心健康的重灾区。

什么是睡眠周期?

科学家发现,人的正常睡眠周期分两个时相:正相睡眠(又称慢波睡眠)与异相睡眠(又称快波睡眠),由浅入深,两者交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,然后循环往复,成年人每晚通常会有4~5个睡眠周期,每个周期持续90~110分钟。

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我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过,所以睡眠良好是总体健康状况一个极为重要的指标,睡眠质量的好坏还影响着人们清醒时那三分之二时间的表现。

长期睡眠障碍会导致哪些危害?

睡得好,有助于恢复体力、改善记忆力;睡得不好不仅会影响情绪,长此以往还会诱发各种疾病。科学家发现,人的睡眠周期受睡眠稳态和昼夜节律调节,身体分泌多种激素参与了觉醒-睡眠节律的动态平衡过程,任何一个环节出现紊乱都可能导致睡眠障碍的发生。

睡眠周期障碍不仅导致内分泌紊乱等病理状态,而且影响个人心理健康,长期睡眠障碍可能会引起90余种身心疾病的风险,比如体重增加、头痛、焦虑、抑郁、提前衰老、高血压、糖尿病、高血压、中风、阿兹海默病、癌症等风险,甚至导致过早死亡。

在新冠肺炎疫情期间,人们使用电子设备的时间大幅增加,特别是青少年这群人,而且他们的睡眠生物钟大多是延迟型,常常直到深夜还是精神振奋,到中午才能睡醒。

这些因素自然而然地就会导致睡眠时间不足、周期紊乱,失眠、焦虑、抑郁的发病率大幅上升。

一定要睡够8小时吗?

体内的生物钟是人体各组织器官活动的时间表,负责调节一天24小时的身体生理节律。睡眠周期就是一种“生物钟”,怎么睡?睡多久?是你的生物钟说了算的。睡眠专家根据脑电波成分的不同把睡眠周期分为5个阶段,分别是:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,完成一个睡眠周期的时间通常约为90-110分钟,周期的持续时间根据不同人会有一定差异。

一般情况下,根据最新的研究和美国国家睡眠基金会推荐的平均睡眠时间如下:

不同年龄段人群平均睡眠时间

青少年(14-17岁):睡眠时间范围扩大至8-10小时;

青年人(18-25岁):睡眠时间范围为7-9小时;

成年人(26-64岁):睡眠时间范围保持7-9小时;

老年人(65岁以上):睡眠时间范围为7-8小时。

而对于经常熬夜的人群,因为深睡眠期分布最多的时间段大概在凌晨2~3点左右,在这之前入睡基本都能保证比较充足的深度睡眠,有助于恢复体力。假如经常熬夜,凌晨3点之后才入睡,快速眼动期睡眠会占绝大多数,主要表现为心跳加快,呼吸不稳多梦,无论之后睡多长时间,深睡眠时间都是不足,第二天常常身心疲惫。

专家建议,一般情况下睡眠时间只要是90分钟的倍数,每晚完成4-5次的睡眠周期,就可以极大地改善睡眠质量。

如何睡个好觉?

1、制作一个作息表,不随便打破,保持就能获得高质量的睡眠。保持自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步,当睡眠达到一定时间,大脑即发送指令,就会自然醒来。

2、校准睡眠生物钟,早晨的光线可以让生物钟运行得更准时,起床后建议拉开窗帘,迎接早晨的阳光,用最自然、最简单的方式帮助我们校准生物钟。

3、偶尔熬夜了,尽量不要打乱平时起床的时间点,多喝水和食用新鲜水果补充维生素,白天适当补充睡眠,午休不要超过2小时。

4、自我评估睡眠状况,认真对待可能存在的睡眠问题,发现相关疾病需要请专业医生评估和积极治疗。

5、饮食要规律,合理搭配营养,控制碳水化合物的摄取,避免傍晚饮用含咖啡因的神经刺激性饮料,比如奶茶、可乐、茶水、咖啡等。

6、坚持参加体育锻炼,特别是有氧运动,养成定期锻炼的习惯。

来源:科普中国

初审:余 莎

复审:傅仁斌

终审:袁万茂

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